PRZYRZĄD DO ĆWICZEŃ Z PĘTLAMI
IAN 103761
PRZYRZĄD DO ĆWICZEŃ Z PĘTLAMI
instrukcja obsługi
SCHLINGENTRAINER
Bedienungsanleitung
SUSPENSION TRAINER
Instructions for use
2
3
Spis treści/Contents/Inhaltsverzeichnis
Zakres dostawy ..................................................12
Dane techniczne .................................................12
Zakres dostawy ..................................................12
Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem .......12
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa ... 12 - 13
Wskazówki konstrukcyjne/montaż ...................13
Skracanie i wydłużanie pasów
rozciągających ........................................... 13 - 14
Zalecana długość pasów rozciągających .......14
Wskazówki do ćwiczeń .....................................14
Rozgrzewka i rozciąganie ......................... 14 - 16
Trening ......................................................... 16 - 19
Schładzanie ................................................19 - 20
Pielęgnacja i przechowywanie .........................20
Wskazówki dotyczące utylizacji ......................20
3 lata gwarancji .................................................20
Lieferumfang .........................................................30
Technische Daten .................................................30
Teilebezeichnung .................................................30
Bestimmungsgemäße Verwendung ....................30
Sicherheitshinweise ...................................... 30 - 31
Aufbauhinweise, Montage .................................31
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern .............................................31 - 32
Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........32
Übungshinweise ...................................................32
Aufwärmen und Dehnen .............................32 - 34
Training .........................................................34 - 37
Abkühlen ......................................................37 - 38
Pflege und Lagerung ...........................................38
Hinweise zur Entsorgung .....................................39
3 Jahre Garantie..................................................40
Scope of delivery ................................................ 21
Technical data ...................................................... 21
Part names ........................................................... 21
Correct use ........................................................... 21
Safety notes ................................................ 21 - 22
Assembly instructions ..........................................22
Shortening and lengthening
the sling trainer.....................................................22
Recommended length of the sling trainer ..........23
Training notes .......................................................23
Warming up and stretching ........................23 - 24
Training .........................................................24 - 27
Cool down ...................................................27 - 28
Care and storage ................................................28
Advice on disposal ..............................................28
3 Years Warranty ................................................29
4
A
B C
E
D
5
F
G
H
6
I
J
K
7
L
M
8
N
O
P
9
Q
R
S
10
T
U
V
11
W
X
Y
12
Gratulujemy! Kupując nasz artykuł
zdecydowali się Państwo na produkt o wysokiej
jakości. Przed montażem i pierwszym zasto-
sowaniem należy zapoznać się z artykułem.
W tym celu prosimy o dokładne przeczytanie
poniższej instrukcji dot. montażu i wskazówek
bezpieczeństwa. Produkt należy stosować, jak
opisano w instrukcji i tylko w podanym zakresie
użycia. Instrukcję obsługi należy dokładnie
przechowywać. W przypadku przekazania
artykułu osobom trzecim, należy również
przekazać im wszystkie dokumenty.
Zakres dostawy
1 x instrukcja obsługi
1 x przyrząd do ćwiczeń z pętlami
1 x kotwa drzwiowa
1 x tabliczka informacyjna na drzwi
1 x plakat z ćwiczeniami A3
1 x instrukcje treningowe na DVD
1 x worek do przechowywania
Dane techniczne
Ciężar: około 970 g
Maks. waga użytkownika: 120 kg
Opis części (rys. A)
(1) Klamry regulacyjne
(2) Pętle na stopy
(3) Uchwyty
(4) Worek do przechowywania
(5) Tabliczka informacyjna na drzwi
(6) Pętla kotwy
(7) Kotwa drzwiowa
(8) Zamknięcie na rzep
(9) Pętla dopasowująca
(10) Taśma
Zastosowanie zgodne z
przeznaczeniem
Niniejszy produkt został zaprojektowany jako
przyrząd treningowy, który pozwala na wykona-
nie treningu całego ciała. Pasy rozciągające
przewidziano do użytku prywatnego i nie są
one przystosowane do zastosowań medycznych
i komercyjnych.
Produkt został zaprojektowany do użytku
wewnątrz pomieszczeń i może być moco-
wany wyłącznie na drzwiach przy pomocy
załączonej kotwy drzwiowej.
Wskazówki dotyczące
bezpieczeństwa
Ostrzeżenie! Niebezpieczeństwo
odniesienia obrażeń!
• Przed rozpoczęciem treningu należy
skonsultować się z lekarzem. Upewnij się, że
Twój stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie
treningu.
• Należy pamiętać o tym, aby przed
przystąpieniem do treningu wykonać
rozgrzewkę i trenować odpowiednio do
aktualnej sprawności. W przypadku
zbytniego wysiłku i przetrenowania może
dojść do poważnych obrażeń.
W przypadku dolegliwości, uczucia
osłabienia lub zmęczenia należy natychmiast
przerwać trening i zasięgnąć porady lekarza.
• Artykuł można stosować tylko pod nadzorem
osób dorosłych i nie może służyć on jako
zabawka.
• Instrukcję obsługi wraz z opisem ćwiczeń
należy przechowywać w zasięgu ręki.
• Bezpieczeństwo treningu wymaga odpowied-
nio dużo miejsca. Prowadź ćwiczenia przy
takim zapasie miejsca do przedmiotów i
innych osób, żeby nikt nie odniósł obrażeń.
• Ćwicz tylko na równej i antypoślizgowej
powierzchni.
• Nie używaj przyrządu w pobliżu schodów
lub podestów schodowych.
• Nie wolno przekraczać podanej wagi
użytkownika 120 kg.
• Uwaga! Pasy rozciągające należy
mocować wyłącznie do drzwi!
• Ostrzeżenie! Niebezpieczeństwo
odniesienia obrażeń!
Pasy rozciągające należy mocować
wyłącznie na drzwiach, które
otwierają się na zewnątrz (w kierun-
ku od Ciebie)! Pasów rozciągających
nie wolno nigdy montować na drzw-
iach, które otwierają się do wew-
nątrz (do w kierunku do Ciebie).
PL
13
Drzwi mogą ulec odkształceniu, co
mogłoby być przyczyną ciężkich
obrażeń!
• Ostrzeżenie! Niebezpieczeństwo
odniesienia obrażeń! Drzwi, do któr-
ych mocowane są pasy rozciągające,
należy zawsze zamykać!
• Uwaga! Podczas ćwiczeń, należy
korzystać zawsze z załączonej tabli-
czki informacyjnej na drzwi! Zwrócić
uwagę, aby była czytelna i
znajdowała się po drugiej stronie
drzwi.
Zachowaj ostrożność -
niebezpieczeństwo odniesienia
obrażeń!
• Nie wolno pozwalać dzieciom na używanie
artykułu bez nadzoru. Należy udzielić im
wskazówek dotyczących poprawnego użycia
przyrządu treningowego i zapewnić nadzór.
Na korzystanie z przyrządu można pozwolić
tylko wtedy, gdy umysłowy i fizyczny rozwój
dziecka na to pozwala. Przyrząd nie jest
przeznaczony do zabawy.
Zagrożenia na skutek zużycia
• Artykuł może być używany tylko w sta
nie nienagannym. Sprawdź artykuł przed
każdym użyciem pod względem uszkodzeń
i zużycia. Bezpieczeństwo ćwiczeń z pasami
rozciągającymi jest zapewnione tylko wtedy,
gdy będą one regularnie sprawdzane pod
względem uszkodzeń i zużycia.
• Stosować wyłącznie oryginalne części zami-
enne.
• Przyrząd należy chronić przed działaniem
ekstremalnych temperatur, słońca i wilgoci.
Nieprawidłowe przechowywanie i zastoso-
wanie artykułu może powodować przedw-
czesne zużycie oraz ewentualne pęknięcia
konstrukcji, co może być przyczyną odniesie-
nia obrażeń.
• Produktu nie należy mocować w miejscach o
ostrych krawędziach, np. zawiasy drzwiowe.
Nylon rozrywa się, jeśli trze o ostre
krawędzie.
• Nie trzeć jedna o drugą! Tarcie powoduje
wcześniejsze zużycie.
• Artykuł należy systematycznie kontrolować
pod względem uszkodzeń i zużycia.
W przypadku stwierdzenia uszkodzeń
produktu nie wolno używać.
Uwaga na szkody materialne
• Nie wolno nigdy upuszczać, ani rzucać
pasów rozciągających na drzwi. W innym
wypadku może dojść do uszkodzenia drzwi.
Wskazówki konstrukcyjne/
montaż
• Wybierz obszar treningu o wymiarach ok.
3,00 x 1,80 m (długość x szerokość).
• Zamocuj pasy rozciągające na wysokości od
1,80 do 2,30 m.
• Ćwicz tylko na równej i antypoślizgowej
powierzchni.
• Pasy rozciągające należy montować
wyłącznie na drzwiach, które otwierają się na
zewnątrz (w kierunku od Ciebie) (rys. B).
• Nałóż kotwę pośrodku nad drzwiami (rys. B).
• Zamknij mocno drzwi.
• Uwaga! Niebezpieczeństwo
odniesienia obrażeń! Drzwi należy
zawsze zamykać!
• Należy zawsze korzystać z
załączonej tabliczki informacyjnej na
drzwi!
• Upewnij się, czy drzwi, na których zamocu-
jesz kotwy pasów rozciągających są stabilne
i wytrzymałe oraz czy utrzymają ciężar twoje
go ciała, a kotwa jest stabilnie zamocowana.
W celu sprawdzenia pociągnij mocno kilka
razy za taśmy (rys. C).
Skracanie i wydłużanie
pasów rozciągających
Wskazówka! Przed dopasowaniem
zawsze należy upewnić się, czy pasy
nie są skręcone!
Skracanie:
• W celu skrócenia przytrzymać mocno taśmę
pasów rozciągających.
PL
14
• Nacisnąć kciukiem jednej ręki klamrę
regulacyjną przy taśmie, a następnie drugą
ręką chwycić czarną pętlę dopasowującą.
• Nacisnąć sprzączkę i równocześnie
pociągnąć do góry pętlę dopasowującą przy
taśmie, w kierunku punktu mocującego.
Powtórz procedurę w odniesieniu do drugiej
taśmy (rys. D).
• Jeśli taśmy dla niektórych ćwiczeń okażą się
za długie, można przesunąć punkt położenia
kotwy. W tym celu otwórz zamknięcie na rzep
przy kotwie drzwiowej i wyjmij kotwę z pętli
kotwy. Umieść kotwę w jednej z dolnych pętli i
zabezpiecz ją przy pomocy zamknięcia na
rzep w pętli.
•
Uwaga! Kotwę należy mocować
wyłącznie w tych pętlach kotwy, które z
obydwu stron posiadają pomarańczowe
oznakowania!
• Uwaga! Niebezpieczeństwo odniesienia
obrażeń! Nie wolno nigdy w celu skrócenia
owijać pasa do zawieszenia tak po prostu
wokół kotwy. Taśma może się oderwać.
Przedłużanie:
• W celu przedłużenia dociśnij równocześnie
obydwie klamry regulacyjne i pociągnij taśmy
w dół, patrząc od punktu mocowania (rys. E).
Zalecana długość pasów
rozciągających
Ustaw długość pasów rozciągających
dla każdego ćwiczenia jak opisano
poniżej:
Długość pasów rozciągających: Krótka
Skróć pasy rozciągające tak krótko, jak to tylko
możliwe.
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Ustaw pasy rozciągające na średnią długość,
mocując czarne pętle dopasowujące do
pomarańczowych podwójnych oznakowań,
które wszyte są pośrodku taśmy.
Długość pasów rozciągających:
Wysokość kolan
Ustaw pasy rozciągające w taki sposób, aby
uchwyty znalazły się na wysokości tuż poniżej
kolana.
Długość pasów rozciągających: Długa
Wyciągnij całkowicie taśmy pasów
rozciągających, tak aby uchwyty znajdowały
się około 7 cm nad ziemią.
Wskazówki do ćwiczeń
• Poniższe ćwiczenia są tylko ćwiczeniami
przykładowymi. Pozostałe ćwiczenia
znajdą Państwo w odpowiedniej literaturze
specjalistycznej.
• Noś wygodną odzież i antypoślizgowe
obuwie sportowe.
• Przed każdym treningiem przeprowadź
odpowiednią rozgrzewkę.
• Zachowaj kolejność ćwiczeń zgodnie ze
wskazówkami treningowymi i nie przeceniaj
swoich możliwości. Pomiędzy ćwiczeniami
należy robić odpowiednio długie przerwy i
wystarczająco dużo pić.
• Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli jesteś chory lub
źle się czujesz.
• Kobiety w ciąży mogą ćwiczyć za zgodą
lekarza.
• Należy ciągle zwracać uwagę, aby ciało
było napięte i znajdowało się w jednej linii.
• Jeśli istnieje taka możliwość, poprawne
wykonanie ćwiczeń po raz pierwszy powinien
zademonstrować doświadczony
fizjoterapeuta.
Rozgrzewka i rozciąganie
Przed i po każdym treningu należy zapewnić
sobie wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę
i schłodzenie. Poniżej przedstawimy Państwu
kilka prostych ćwiczeń.
1. Ćwiczenie to pozwala na
rozgrzanie ud, bioder i tułowia
(rys. F)
Długość pasów rozciągających: krótka
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania.
• Chwyć za uchwyty, wnętrza dłoni skierowane
są do dołu.
• Stopy złączone razem, ręce przed sobą na
wysokości bioder.
PL
15
Przebieg ćwiczenia:
• Pochyl do przodu górną część ciała i
wyprostowane ramiona, a następnie
jednocześnie unieś do tyłu jedną nogę
prostując ją. Biodra skierowane są w kierunku
podłogi.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, wróć
do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie
podnosząc teraz drugą nogę.
• Wykonaj ćwiczenie trzykrotnie każdą nogą.
Wskazówka:
• Zwróć uwagę, aby sylwetka była
wyprostowana i wyciągnięta a
mięśnie brzucha napięte.
2. Ćwiczenie to pozwala na
rozciągnięcie mięśni klatki
piersiowej i ramion oraz
rozgrzanie bioder i nóg (rys. G)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku od punktu mocowania.
Stopy złączone, ramiona poruszają się wraz
z górną częścią ciała lekko do przodu.
Przebieg ćwiczenia:
• Wykonaj wykrok do przodu i ugnij kolana,
wychylając ręce w bok na wysokość ramion.
Łokcie powinny być lekko ugięte.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i przejdź
do pozycji wyjściowej, dociskając ramiona i
ręce i cofając nogę wysuniętą do przodu.
• Powtórz ćwiczenie wykonując je teraz drugą
nogą.
• Wykonaj ćwiczenie pięciokrotnie każdą
nogą.
Wskazówka:
• Utrzymuj górną część ciała w pozycji
wyprostowanej i napnij mięśnie
brzucha.
3. Ćwiczenie to pozwala na
rozciągnięcie bioder, nóg i
tułowia (rys. H)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania. Stopy ustawione
na szerokość ramion, łokcie ugięte.
Przebieg ćwiczenia:
• Skrzyżuj nogi stawiając je jedna nad drugą,
upuszczając jednocześnie miednicę w
kierunku podłogi.
• Taśmy powinny być ciągle napięte w celu
utrzymania równowagi.
• Przejdź do pozycji wyjściowej, napinając
mięśnie brzucha, przekręcając biodra i
cofając nogę.
• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.
• Wykonaj ćwiczenie pięciokrotnie każdą
nogą.
Wskazówka:
• Kontroluj ruch z bioder i brzucha, a
nie z kolan.
• Zwiększ intensywność, zwiększając
prędkość.
4. Ćwiczenie to pozwala na
rozciągnięcie mięśni klatki
piersiowej, ramion i nóg (rys. I)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Uklęknij na jednym kolanie, twarzą w kierunku
od punktu mocowania. Chwyć obydwa
uchwyty jedną ręką (ta sama strona co
dolne kolano). Łokieć jest ugięty, ręka wraz z
uchwytami na wysokości głowy.
• Druga ręka zwisa luźno obok ciała.
Przebieg ćwiczenia:
• W jednej sekwencji ruchowej poprowadź
rękę wraz z uchwytami do góry, a biodro
przesuń do przodu.
• Utrzymuj na ziemi piętę stopy ustawionej z
przodu, przesuwając kolano do przodu.
• Utrzymaj pozycję, a następnie przejdź
ponownie do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie ćwicząc teraz drugą ręką i
drugą nogą.
• Wykonaj ćwiczenie pięciokrotnie z każdej
strony.
PL
16
Wskazówka:
• Przemieś ciężar ciała na dolne
kolano, aby utrzymać pozycję
wyprostowaną i w ten sposób
zintensyfikować rozciągnięcie biodra.
Trening
Uwaga! Nosić obowiązkowo
antypoślizgowe buty sportowe!
1. Przysiad: Ćwiczenie to pozwala
na wzmocnienie mięśni ud i
pośladków (rys. J)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania. Stopy ustawione
na szerokość ramion, łokcie są zgięte na boki.
• Doprowadź do lekkiego naprężenia pasów
rozciągających odchylając się lekko do tyłu.
Przebieg ćwiczenia:
• Przykucnij. Kolana powinny być ustawione
równolegle do palców stóp. Pięty powinny
być oparte mocno o podłogę.
• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Wskazówka:
• Wzmocnij intensywność ćwiczenia,
zwiększając prędkość lub wykonując
ćwiczenie na jednej nodze.
2. Przysiad boczny: Ćwiczenie to
pozwala na wzmocnienie
wewnętrznych mięśni ud (rys. K)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania. Rozstaw stopy
trochę szerzej niż na szerokość ramion, łokcie
są ugięte.
Przebieg ćwiczenia:
• Przejdź do przysiadu na jednej nodze.
• Wyciągnij drugą nogę i ręce.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć do
pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do
środka i pomagając sobie trochę rękami.
• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.
• Wykonaj ćwiczenie 10-krotnie każdą nogą.
Wskazówka:
• Utrzymuj górną część ciała w pozycji
wyprostowanej i napnij mięśnie
brzucha.
3. Uginanie nóg: Ćwiczenie to
pozwala na wzmocnienie mięśni
bioder, ud i tułowia (rys. L)
Długość pasów rozciągających:
Wysokość kolan
Pozycja wyjściowa:
• Połóż się twarzą do góry i umieść pięty w
pętlach na stopy.
Wskazówka: Aby zapewnić wygodniejsze
mocowanie stóp, przesuń uchwyty z
tworzywa sztucznego do góry.
• Ręce leżą z boku obok ciała.
Przebieg ćwiczenia:
• Podciągnij pięty do miednicy.
• Przejdź ponownie powoli do pozycji
wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Wskazówka:
• Podczas całej sekwencji ruchowej
wciskaj mocno pięty w pętle na stopy.
• Zwiększ intensywność, podnosząc
miednicę podczas wykonywania
ćwiczenia.
4. Wiosłowanie: Ćwiczenie to
pozwala na wzmocnienie mięśni
pleców, tułowia i ramion (rys. M)
Długość pasów rozciągających: Krótka
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania. Ustaw stopy na
szerokość ramion.
• Chwyć obydwa uchwyty wyciągniętymi
rękami.
• Odchyl się do tyłu i przejdź do przodu, aż
znajdziesz się pod odpowiednim kątem
oporu.
PL
17
Przebieg ćwiczenia:
• Przeciągnij górną część ciała do przodu i
napręż przy tym mięśnie pleców.
• Łokcie powinny tworzyć kąt 90° w stosunku
do ciała.
• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Wskazówka:
• Przeciągając się do przodu, dociśnij
łopatki jedna do drugiej.
• Większość ćwiczeń na stojąco
sprawia więcej trudności, jeśli
zmniejszy się baza, na której stoisz.
Ćwiczenie najłatwiej wykonać w
szerokim rozkroku. Jeśli stopy są
złączone, wykonanie ćwiczenia jest
trudniejsze, a na jednej nodze
trudność wzrasta dodatkowo.
5. Wyciskanie stojąc: Ćwiczenie to
pozwala na wzmocnienie mięśni
klatki piersiowej, ramion i
tułowia (rys. N)
Długość pasów rozciągających: Długa
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku od punktu mocowania.
• Wyciągnij ręce przed siebie i przejdź
kilka kroków do tyłu, aż znajdziesz się w
odpowiednim kącie oporu.
• Trzymaj ręce odpowiednio wysoko, aby
taśmy nie zahaczały o twoje ramiona.
Przebieg ćwiczenia:
• Przemieszczaj górną część ciała, jak przy
wykonywaniu pompek, do dołu.
• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Wskazówka:
• Ćwiczenie jest tym trudniejsze, im
bardziej ostry jest kąt twojego ciała.
Umieść stopy bliżej punktu
mocowania, aby zwiększyć stopień
trudności (i odwrotnie).
6. Rozpiętki w pozycji stojącej:
Ćwiczenie to pozwala na
wzmocnienie mięśnia
naramiennego (rys. O)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania.
Stopy rozstawione są nieco szerzej niż na
szerokość ramion.
• Przejdź kilka kroków do przodu, aż
znajdziesz się w odpowiednim kącie oporu.
• Odchyl się do tyłu i wyciągnij ręce do
przodu.
Przebieg ćwiczenia:
• Podciągnij się powoli do góry, wyprostowując
ramiona na boki.
• Odchyl się ponownie lekko do tyłu.
Zwróć uwagę, aby nie opaść tak po prostu
swobodnie! Ruchy muszą być pod kontrolą.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Wskazówka:
• Podczas całej fazy ruchu należy
utrzymać naprężenie ciała i nie
wykonywać zamachów.
7. Rotacja przedramion: Ćwiczenie
to pozwala na wzmocnienie
tricepsa oraz mięśni przedramion
(rys. P)
Długość pasów rozciągających: Długa
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej z twarzą
skierowaną w kierunku od punktu mocowania,
stopy złączone.
• Chwyć za obydwa uchwyty, wnętrza dłoni
skierowane są do dołu.
• Wyciągnij ręce przed siebie i przejdź
kilka kroków do tyłu, aż znajdziesz się w
odpowiednim kącie oporu.
Przebieg ćwiczenia:
• Oprzyj się na taśmach i zegnij powoli łokcie.
• Przejdź powolnym, kontrolowanym ruchem do
pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 10 razy.
PL
18
8. Opuszczanie bioder: Ćwiczenie
to pozwala na wytrenowanie
elastyczności górnej część ciała,
pleców, i bioder (rys. Q)
Długość pasów rozciągających: Długa
Pozycja wyjściowa:
• Stań z boku w stosunku do punktu mocowania
i trzymaj uchwyty nad głową.
• Nogą wewnętrzną wykonaj krok do przodu,
stopy powinny znajdować się w jednej linii.
• Wychyl się w kierunku od punktu mocowania
i utrzymuj naprężenie taśm.
Przebieg ćwiczenia:
• Wychyl biodro na zewnątrz, w kierunku od
punktu mocowania.
• Wykonuj przyjemne, wolne i kontrolowane
ruchy.
• Przejdź do pozycji wyjściowej, napinając
mięśnie brzucha.
• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.
• Wykonaj ćwiczenie 10-krotnie każdą nogą.
Wskazówka:
• Podczas całego ćwiczenia zwracaj
uwagę na naprężenie ciała. Utrzymuj
łokcie z dala od ciała i w jednej linii z
biodrami.
9. Rolowanie: Ćwiczenie to
pozwala na wzmocnienie mięśni
tułowia (rys. R)
Długość pasów rozciągających: Długa
Pozycja wyjściowa:
• Stań twarzą w kierunku od punktu
mocowania, stopy rozstawione na szerokość
ramion.
• Przejdź kilka kroków do tyłu, aż staniesz pod
odpowiednim kątem oporu.
• Wyciągnij ręce do przodu i oprzyj się na
taśmach.
Przebieg ćwiczenia:
• Podnieś powoli ręce do góry. Zwrócić uwagę,
aby podczas ruchu do przodu utrzymywać
odpowiednią pozycję ciała.
• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Wskazówka:
• Większość ćwiczeń na stojąco łatwiej
wykonywać, jeśli przesuniesz lekko
jedną stopę do przodu i część ciężaru
ciała oprze się na niej. Przesunięcie
stopy zapewnia również stabilność.
10. Brzuszki: Ćwiczenie to pozwala
na wzmocnienie mięśni brzucha
i pośladków (rys. S)
Długość pasów rozciągających:
Wysokość kolan
Pozycja wyjściowa:
• Umieść stopy z palcami skierowanymi w dół
w pętlach na stopy.
Wskazówka: Aby zapewnić wygodniejsze
mocowanie stóp, przesuń uchwyty z
tworzywa sztucznego do góry.
• Przyjmij pozycję deski na rękach.
Przebieg ćwiczenia:
• Podciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Wskazówka:
• Zwróć uwagę na naprężenie ciała
oraz odpowiednią postawę ciała.
• Większość ćwiczeń w pozycji deski
na podłodze jest łatwiejsza, jeśli
wesprzemy się na przedramionach.
Podpierając się na dłoniach przy
wyprostowanych rękach, zwiększa
się stopień trudności.
11. Podnoszenie bioder: Ćwiczenie
to pozwala na wzmocnienie
mięśni bioder, ramion i pleców
(rys. T)
Długość pasów rozciągających: wysokość kolan
Pozycja wyjściowa:
• Połóż się na plecach z piętami w pętlach na
stopy.
• Ręce leżą z boku obok ciała, wnętrza dłoni
płasko na podłodze.
• Napręż tułów, zanim podniesiesz miednicę.
PL
19
Przebieg ćwiczenia:
• Podnieś miednicę do góry, wciskając pięty w
pętle na stopy.
• Opuść ponownie miednicę do połowy
wysokości.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Wskazówka:
• Zwróć uwagę na naprężenie ciała
oraz odpowiednią postawę ciała.
• Większość ćwiczeń na podłodze
będzie tym trudniejsza, im dalej
znajdujesz się od punktu mocowania
(i odwrotnie).
12. Deska bokiem: Ćwiczenie to
pozwala na wzmocnienie
mięśni bioder, ramion i tułowia
(rys. U)
Długość pasów rozciągających:
Wysokość kolan
Pozycja wyjściowa:
• Połóż się na lewym biodrze podpierając się
na lewej ręce, z palcami stóp w pętlach na
stopy pod punktem mocowania.
• Nogi są przesunięte, górna noga jest z
przodu.
Przebieg ćwiczenia:
• Podnieś miednicę do pozycji deski i utrzymaj
ją przez 10 sekund.
• Przejdź ponownie do pozycji wyjściowej.
• Po 10 powtórzeniach powtórz ćwiczenie z
podparciem na drugiej ręce.
Wskazówka:
• Zwiększ intensywność, opierając
wolną rękę na biodrze lub
wyciągając ją do góry.
Schładzanie
1. Ćwiczenie to pozwala na
rozciągnięcie klatki piersiowej i
ramion (rys. V)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Stań prosto, twarzą w kierunku od punktu
mocowania i rozstaw stopy na szerokość
ramion.
• Przesuń lewą stopę jeden krok do przodu i
wyciągnij ręce w bok na wysokości ramion.
• Przesuń górną część ciała do przodu, aż
poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej i
rękach.
Przebieg ćwiczenia:
• Wyciągnij lewą rękę do góry, a prawą opuść
swobodnie. Przekręć górną część ciała w
prawo i patrz na prawą rękę.
• Podnieś następnie wyprostowaną prawą rękę
do góry, przekręć górną część ciała w lewo i
skieruj wzrok na lewą rękę.
• Powtórz ćwiczenie wykonując je drugą nogą.
• Wykonaj ćwiczenie trzykrotnie każdą nogą.
Wskazówka:
• Oddychaj głęboko.
• Wciśnij mocno tylną piętę w podłogę,
ugnij przednie kolano i napnij mięśnie
pośladków, aby rozciągnąć mięśnie
bioder i łydki.
2. Wykrok: Ćwiczenie to pozwala
na rozciągnięcie pleców (rys. W)
Długość pasów rozciągających: Krótka
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania.
• Wyciągnij ręce przed siebie.
Przebieg ćwiczenia:
• Przesuń miednicę w dół i utrzymuj kolana
lekko ugięte.
• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz
ćwiczenie 5 razy.
Wskazówka:
• Zwrócić uwagę, aby górna część ciała
była wyprostowana.
PL
20
3. Ćwiczenie to pozwala na
rozciągnięcie pleców i łydek
(rys. X)
Długość pasów rozciągających:
Średnia długość
Pozycja wyjściowa:
• Stań w pozycji wyprostowanej, twarzą w
kierunku punktu mocowania.
• Wyciągnij ręce przed siebie.
• Wykonaj wykrok do przodu.
Przebieg ćwiczenia:
• Wywrzyj nacisk na uchwyty i pochyl górną
część ciała do przodu.
• Poczuj rozciąganie w łydce, w dolnej części
pleców i na ramionach.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz
rozciąganie ćwicząc drugą nogą.
Wskazówka:
• Utrzymuj plecy płasko. Odpręż się
podczas rozciągania i oddychaj
spokojnie.
4. Ćwiczenie to pozwala na
rozciągnięcie pleców, bioder i
nóg (rys. Y)
Długość pasów rozciągających: Krótka
Pozycja wyjściowa:
• Stań z boku względem punktu mocowania.
• Umieść jedną stopę w pętli na stopy, palce
stóp skieruj do przodu. Noga jest ugięta.
• Wykorzystaj drugą taśmę, aby utrzymać
równowagę.
• Utrzymuj nogę, na której stoisz, w pozycji
wyprostowanej.
Przebieg ćwiczenia:
• Pochyl się do przodu i rozciągnij biodro.
• Oddychaj spokojnie i odpręż się podczas
rozciągania.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, wyjmij
stopę z pętli i opuść ją ostrożnie w dół.
• Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Pielęgnacja i przechowywanie
Artykuł przechowywać zawsze w suchym
i czystym pomieszczeniu o temperaturze
pokojowej.
Wskazówki dotyczące
utylizacji
Oddaj produkt oraz wszystkie przynależne
części składowe do utylizacji w autoryzowanym
zakładzie oczyszczania i przetwarzania
odpadów lub do odpowiedniej jednostki na
terenie gminy. Należy przestrzegać aktualnie
obowiązujących przepisów.
W razie wątpliwości zasięgnij informacji w
swojej jednostce oczyszczania i przetwarzania
odpadów odnośnie utylizacji przyjaznej dla
środowiska.
3 lata gwarancji
Produkt został wyprodukowany bardzo staran-
nie i podczas stałej kontroli. Państwo otrzymują
na ten produkt trzy lata gwarancji od daty
zakupu. Prosimy o zachowanie paragonu.
Gwarancja obejmuje tylko błędy materiałowe
lub fabryczne i traci ważność podczas
używania produktu nie właściwie i nie zgod-
nie z jego przeznaczeniem. Państwa prawa,
w szczególności zasady odpowiedzialności
z tytułu rękojmi, nie zostaną ograniczone tą
gwarancję.
W razie ewentualnych reklamacji należy
skontaktować się pod niżej podanym numerem
infolinii lub poprzez pocztę elektroniczną.
Nasi współpracownicy omówią z Państwem jak
najszybciej dalszy przebieg sprawy.
Z naszej strony gwarantujemy doradztwo.
Czas gwarancji nie zostanie przedłużony przez
ewentualnie podjęte naprawy na podstawie
gwarancji, prawnej odpowiedzialności z tytułu
rękojmi czy dokonania bezpłatnej naprawy.
Dotyczy to również wymienionych i naprawi-
onych części. Po upłynięciu czasu gwarancji
powstałe naprawy są płatne.
IAN: 103761
Serwis Polska
Tel.: 22 397 4996
E-Mail: deltaspor[email protected]
Części zamienne do Waszego produktu znajdziecie także
pod adresem: www.delta-sport.com, Rubryka serwisu - Serwis
części zamiennych Lidl
PL
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
/
