Crivit 103761 Instructions For Use Manual

APARAT DE ANTRENAMENT CU CORZI

IAN 103761

APARAT DE ANTRENAMENT

CU CORZI

Instrucţiuni de utilizare

SCHLINGENTRAINER

Bedienungsanleitung

SUSPENSION TRAINER

Instructions for use

2

3

Cuprins/Contents/Inhaltsverzeichnis

Furnitura ................................................ 12

Date tehnice ........................................... 12

Denumirea pieselor ................................. 12

Utilizare conform destinaţiei ..................... 12

Indicaţii de siguranţă .........................12 - 13

Indicaţii de montaj/Montaj....................... 13

Scurtarea şi prelungirea

sforii de antrenament .........................13 - 14

Lungimea recomandată a

sforii de antrenament ............................... 14

Indicaţii de exerciţii ................................. 14

Încălzirea şi întinderea .......................14 - 16

Antrenament .....................................16 - 20

Relaxare ..........................................20 - 21

Mentenanţă şi depozitare......................... 21

Indicaţii privind eliminarea ....................... 21

3 ani garanție ........................................ 21

Lieferumfang ......................................................... 31

Technische Daten .................................................31

Teilebezeichnung .................................................31

Bestimmungsgemäße Verwendung .................... 31

Sicherheitshinweise ...................................... 31 - 32

Aufbauhinweise, Montage .................................32

Schlingentrainer verkürzen

und verlängern .............................................32 - 33

Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........33

Übungshinweise ...................................................33

Aufwärmen und Dehnen .............................33 - 35

Training .........................................................35 - 38

Abkühlen ......................................................38 - 39

Pflege und Lagerung ...........................................39

Hinweise zur Entsorgung .....................................39

3 Jahre Garantie..................................................40

Scope of delivery ................................................22

Technical data ......................................................22

Part names ...........................................................22

Correct use ...........................................................22

Safety notes ................................................22 - 23

Assembly instructions ..........................................23

Shortening and lengthening

the sling trainer.....................................................23

Recommended length of the sling trainer ..........24

Training notes .......................................................24

Warming up and stretching ........................24 - 25

Training .........................................................25 - 28

Cool down ...................................................28 - 29

Care and storage ................................................29

Advice on disposal ..............................................29

3 Years Warranty ................................................30

4

A

B C

E

D

5

F

G

H

6

I

J

K

7

L

M

8

N

O

P

9

Q

R

S

10

T

U

V

11

W

X

Y

12

Felicitări!

Cu această achiziție ați ales un produs de

calitate. Înainte de utilizare trebuie să vă

familiarizați cu produsul dumneavoastră.

Citiți instrucțiunile de utilizare cu atenție.

Utilizați produsul conform descrierii și în

scopurile de utilizare descrise. Transmiteți

această documentație mai departe la

înstrăinarea produsului unei alte persoane.

Furnitura

1 x instrucţiuni de utilizare

1 x aparat de antrenament cu corzi

1 x ancoră uşă

1 x panou indicator uşă

1 x poster exerciţii A3

1 x DVD de antrenament

1 x săculeţ de depozitare

Date tehnice

Greutate: cca 970 g

Greutatea maximă a utilizatorului: 120 kg

Denumirea pieselor (g. A)

(1) Catarame de reglare

(2) Bucle de picior

(3) Mânere

(4) Săculeţ de depozitare

(5) Panou indicator uşă

(6) Buclă de agăţare

(7) Ancoră uşă

(8) Închidere cu scai

(9) Bucle de ajustare

(10) Bandă

Utilizare conform

destinaţiei

Acest articol a fost conceput ca un instru-

ment de antrenament, cu care vă puteţi

antrena întregul corp. Sfoara de antrena-

ment a fost concepută pentru utilizare în

domeniul privat şi nu este adecvată pentru

scopuri medicale sau comerciale.

Produsul a fost conceput pentru utilizare în

spaţiul interior şi poate  xat exclusiv pe

uşi cu ajutorul ancorei pentru uşă livrate.

Indicaţii de siguranţă

Avertizare! Pericol de

accidentare!

• Consultaţi-vă cu medicul dumneavoastră

înainte de a începe antrenamentul.

Asiguraţi-vă că sunteţi apt din punct de

vedere medical pentru antrenament.

• Nu uitaţi să vă încălziţi întotdeauna

înainte de antrenament şi antrenaţi-vă

conform capacităţii dumneavoastră

actuale.

În cazul unui efort prea mare şi al unui

supraantrenament vă puteţi răni grav.

În caz de dureri, senzaţie de slăbiciune

sau oboseală, întrerupeţi imediat

antrenamentul şi consultaţi medicul.

• Articolul poate  utilizat doar sub

supravegherea adulţilor, dar nu ca

jucărie.

• Păstraţi manualul de utilizare împreună

cu indicaţiile de exerciţii întotdeauna la

îndemână.

• Pentru un antrenament sigur aveţi

nevoie de spaţiu sucient.

Când executaţi exerciţiile aveţi grijă să

e spaţiu sucient faţă de obiecte şi

alte persoane, astfel încât nimeni să nu

e rănit.

• Antrenaţi-vă doar pe o suprafaţă dreaptă

şi antiderapantă.

• Nu utilizaţi articolul în apropierea

scărilor sau a pragurilor.

• Greutatea utilizatorului indicată de

120 kg nu trebuie depăşită.

• Atenţie! Sfoara de antrenament

se va xa exclusiv de uşi!

• Avertizare! Pericol de rănire!

Fixaţi sfoara de antrenament

exclusiv de uşile care se

deschid în exterior (în partea

opusă dumneavoastră)!

RO

13

Nu xaţi niciodată sfoara de

antrenament de uşile care

se deschid în interior (spre

dumneavoastră). Uşa s-ar

putea trage, ceea ce poate duce

la accidentări grave!

• Avertizare! Pericol de rănire!

Încuiaţi întotdeauna uşa de care

xaţi sfoara de antrenament!

• Atenţie! În timp ce vă antrenaţi,

utilizaţi întotdeauna panoul

indicator de uşă livrat! Aveţi grijă

ca acesta să e lizibil pe cealaltă

parte a uşii.

Atenţie deosebită – Pericol

de accidentare pentru copii!

• Nu lăsaţi copiii să utilizeze acest

produs nesupravegheaţi. Instruiţi-i cu

privire la utilizarea corectă a

instrumentului de antrenament şi

supravegheaţi-i. Permiteţi utilizarea

doar atunci când dezvoltarea psihică

şi zică a copiilor permite acest

lucru. Acest produs nu este conceput

drept jucărie.

Pericole datorate uzurii

• Articolul trebuie folosit numai dacă se

aă într-o stare ireproşabilă.

Vericaţi articolul de deteriorări sau

uzură înainte de ecare utilizare.

Siguranţa sforii de antrenament poate

 garantată, doar dacă aceasta este

vericată regulat de deteriorări şi uzură.

• Utilizaţi exclusiv piese de schimb

originale.

• Protejaţi produsul de temperaturi

extreme, soare şi umezeală. Depozitarea

şi utilizarea incorectă a articolului pot

duce la uzură prematură şi la posibile

rupturi ale construcţiei, ceea ce poate

avea ca urmare accidentările.

• Nu xaţi produsul în locuri cu margini

ascuţite, de ex. de balamaua uşii.

Nailonul se rupe atunci când se freacă

de margini ascuţite.

• Nu efectuaţi mişcări de tăiere tip

ferăstrău! Mişcările de tăiere tip ferăstrău

duc la uzură prematură.

• Vericaţi articolul regulat de deteriorări

sau uzură. În caz de deteriorări nu mai

aveţi voie să utilizaţi produsul.

Avertizare de daune materiale

• Nu lăsaţi niciodată sfoara de

antrenament să cadă pur şi simplu sau

să ricoşeze de uşă. În caz contrar se

poate ajunge la deteriorări ale uşii.

Indicaţii de montaj/Montaj

• Alegeţi o zonă de antrenament de

cca 3,00 x 1,80 m (L x l).

• Fixaţi sfoara de antrenament la o

înălţime între 1,80 şi 2,30 m.

• Antrenaţi-vă doar pe o suprafaţă dreaptă

şi antiderapantă.

• Montaţi sfoara de antrenament exclusiv

de uşile care se deschid în exterior

(în partea opusă dumneavoastră) (g. B).

• Aşezaţi ancora sus pe mijlocul uşii

(g. B).

• Închideţi bine uşa.

•

Atenţie! Pericol de

accidentare! Încuiaţi întotdeauna

uşa!

• Utilizaţi întotdeauna panoul

indicator de uşă livrat!

• Asiguraţi-vă că uşa de care xaţi

ancora sforii de antrenament este stabilă

şi robustă, vă poate susţine greutatea

corpului şi că ancora stă x. Pentru

vericare trageţi de câteva ori puternic

de benzi (g. C).

Scurtarea şi prelungirea

sforii de antrenament

Indicaţie! Asiguraţi-vă întotdeauna

înainte de ajustare, că benzile nu

sunt răsucite!

Scurtare:

• Pentru scurtare ţineţi x o bandă a sforii

de antrenament.

RO

14

• Apăsaţi în jos catarama de reglare de pe

bandă cu degetul mare al mâinii şi luaţi

în cealaltă mână bucla de ajustare

neagră.

• Apăsaţi în jos bucla şi concomitent

trageţi în sus bucla de ajustare de pe

bandă, în direcţia punctului de xare.

Repetaţi procesul şi pentru cealaltă

bandă (g. D).

• Dacă totuşi benzile sunt prea lungi

pentru anumite exerciţii, puteţi

deplasa punctul de ancorare.

Pentru aceasta deschideţi închiderea cu

scai de pe ancora uşii şi scoateţi ancora

din bucla ancorei. Poziţionaţi-o într-una

din buclele de mai jos şi asiguraţi ancora

cu închiderea cu scai de pe buclă.

•

Atenţie! Poziţionaţi ancora exclusiv

în buclele ancorei, care sunt semnalizate

prin marcajele portocalii!

• Atenţie! Pericol de accidentare!

Nu înfăşuraţi niciodată pentru scurtare

banda de agăţare pur şi simplu în jurul

ancorei. Banda se poate desface!

Prelungire:

• Pentru prelungire apăsaţi concomitent

ambele catarame de reglare şi trageţi

benzile în jos, în sens opus punctului de

xare (g. E).

Lungimea recomandată a

sforii de antrenament

Reglaţi lungimea sforii de

antrenament pentru ecare

exerciţiu aşa cum este descris mai

jos:

Lungime sfoară de antrenament: Scurtă

Scurtaţi sfoara de antrenament atât de

scurt cât este posibil.

Lungime sfoară de antrenament: Lungime

medie

Reglaţi sfoara de antrenament la o lungime

medie, prin xarea buclelor de ajustare

negre de marcajele duble portocalii, care

sunt cusute pe mijlocul benzii.

Lungime sfoară de antrenament: Lungime

până la genunchi

Reglaţi sfoara de antrenament astfel încât

mânerele pe înălţime să se ae puţin sub

genunchii dumneavoastră.

Lungime sfoară de antrenament: Lungă

Scoateţi benzile sforii de antrenament

complet, astfel încât mânerele să atârne

cca 7 cm deasupra solului.

Indicaţii de exerciţii

• Următoarele exerciţii reprezintă doar o

selecţie. Alte exerciţii găsiţi în literatura

de specialitate.

• Purtaţi echipament sport comod şi

încălţăminte sport antiderapantă.

• Încălziţi-vă bine înainte de ecare

antrenament.

• Respectaţi secvenţa mişcărilor din

indicaţiile de antrenament şi nu vă

supraapreciaţi. Faceţi pauze sucient de

lungi între exerciţii şi beţi sucient.

• Nu vă antrenaţi atunci când sunteţi

bolnav sau nu vă simţiţi bine.

• Femeile însărcinate trebuie să primească

acordul medicului.

• Aveţi grijă ca spatele să e în linie

dreaptă şi să păstraţi o bună tensiune a

corpului.

• Dacă aveţi posibilitatea, lăsaţi un

zioterapeut cu experienţă să vă

arate prima dată executarea corectă a

exerciţiilor.

Încălzirea şi întinderea

Înainte şi după ecare antrenament alocaţi-

vă timp sucient pentru încălzire resp.

relaxare. În continuare vă arătăm câteva

exerciţii simple.

RO

15

1. Cu acest exerciţiu vă încălziţi

coapsele, şoldurile şi trunchiul

(g. F)

Lungime sfoară de antrenament: scurtă

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

• Apucaţi mânerele, palmele sunt

îndreptate în jos.

• Picioarele sunt apropiate, mâinile se aă

la nivelul şoldurilor în faţa corpului.

Desfăşurarea mişcării:

• Aplecaţi partea superioară a corpului şi

braţele întinse în faţă şi ridicaţi

concomitent un picior întins în spate.

Şoldul indică în direcţia pardoselei.

• Menţineţi poziţia pentru 5 secunde,

reveniţi în poziţia iniţială şi repetaţi

exerciţiul cu celălalt picior.

• Efectuaţi exerciţiul de 3 ori cu ecare

picior.

Recomandare:

• Aveţi grijă la o poziţie dreaptă

şi întinsă a corpului, tensionaţi

muşchii abdominali.

2. Cu acest exerciţiu întindeţi

toracele şi umerii şi încălziţi

şoldurile şi picioarele (g. G)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă. Faţa este

îndreptată în sens opus punctului de

xare. Picioarele sunt apropiate, mişcaţi

braţele cu partea superioară a corpului

uşor în faţă.

Desfăşurarea mişcării:

• Efectuaţi un pas mare în faţă şi îndoiţi

genunchiul, în timp ce deschideţi braţele

în lateral la nivelul umerilor.

Coatele trebuie să e uşor îndoite.

• Menţineţi poziţia pentru 5 secunde şi

reveniţi în poziţia iniţială prin

apropierea umerilor şi a braţelor

şi ducerea înapoi a piciorului din faţă.

• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.

• Efectuaţi exerciţiul de 5 ori cu ecare

picior.

Recomandare:

• Menţineţi partea superioară a

corpului întinsă şi încordaţi

muşchii abdominali.

3. Cu aceste exerciţii întindeţi

şoldurile, picioarele şi

trunchiul (g. H)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

Picioarele sunt puţin depărate, coatele

sunt îndoite.

Desfăşurarea mişcării:

• Duceţi un picior oblic peste celălalt

picior, în timp ce coborâţi bazinul în

direcţia pardoselei.

• Menţineţi benzile tensionate pentru a vă

menţine echilibrul.

• Reveniţi în poziţia iniţială prin încordarea

muşchilor abdominali, rotirea înapoi a

şoldurilor şi revenirea înapoi a piciorului.

• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.

• Efectuaţi exerciţiul de 5 ori cu ecare

picior.

Recomandare:

• Controlaţi mişcarea din şolduri şi

abdomen, nu din genunchi.

• Amplicaţi intensitatea prin

creşterea vitezei.

4. Prin aceste exerciţii întindeţi

toracele, umerii şi picioarele

(g. I)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

RO

16

Poziţia iniţială:

• Îngenunchiaţi pe un picior. Faţa este

îndreptată în sens opus punctului de

xare. Ţineţi ambele mânere într-o mână

(aceeaşi parte ca şi piciorul de jos).

Cotul este îndoit, mâna cu mânerele se

aă la nivelul capului.

• Celălalt braţ atârnă lejer pe lângă corp.

Desfăşurarea mişcării:

• Dintr-o mişcare duceţi mâna cu mânerele

în sus şi şoldul în faţă.

• Ţineţi călcâiul piciorului din faţă pe

pardosea, în timp ce împingeţi

genunchiul în faţă.

• Menţineţi poziţia şi reveniţi în poziţia

iniţială.

• Repetaţi exerciţiul cu celălalt braţ şi

celălalt picior.

• Efectuaţi exerciţiul de 5 ori pe ecare

parte.

Recomandare:

• Lăsaţi greutatea pe genunchiul

de jos, pentru a asigura o poziţie

dreaptă şi pentru a intensica

astfel întinderea şoldului.

Antrenament

Atenţie! Purtaţi neapărat

încălţăminte sport antiderapantă!

1. Genoexiune: Cu acest

exerciţiu vă tonicaţi

musculatura coapselor şi a

şezutului (g. J)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

Picioarele sunt uşor depărtate, coatele

sunt îndoite lateral.

• Exercitaţi o uşoară tensiune asupra sforii

de antrenament, lăsându-vă uşor pe

spate.

Desfăşurarea mişcării:

• Aşezaţi-vă pe vine. Genunchii

dumneavoastră trebuie să e paralel faţă

de degetele de la picioare. Menţineţi-vă

călcâiele x pe pardosea.

• Reveniţi în poziţia iniţială.

• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.

Recomandare:

• Amplicaţi intensitatea

exerciţiului prin creşterea vitezei

sau prin efectuarea exerciţiului pe

un picior.

2. Genoexiune laterală:

Cu acest exerciţiu vă

toniaţi musculatura

coapselor interioare (g. K)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

Picioarele sunt puţin mai mult depărtate

de la nivelul umerilor, coatele sunt

îndoite.

Desfăşurarea mişcării:

• Efectuaţi cu un picior o genoexiune în

lateral.

• Întindeţi celălalt picior şi braţele.

• Menţineţi poziţia timp de 5 secunde şi

reveniţi în poziţia iniţială prin împingerea

şoldului din nou în centru şi ajutând puţin

cu braţele.

• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.

• Efectuaţi exerciţiul de 10 ori cu ecare

picior.

Recomandare:

• Menţineţi partea superioară a

corpului întinsă şi încordaţi

muşchii abdominali.

RO

17

3. Flexiune din picior:

Cu acest exerciţiu vă tonicaţi

musculatura şoldului, coapsei

şi a trunchiului (g. L)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

până la genunchi

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă pe spate şi plasaţi călcâiele în

buclele de picioare.

Indicaţie: Pentru o poziţie mai comodă a

picioarelor împingeţi mânerele de plastic

în sus.

• Braţele stau lateral pe lângă corp.

Desfăşurarea mişcării:

• Trageţi călcâiele spre bazin.

• Reveniţi încet în poziţia iniţială.

• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.

Recomandare:

• Apăsaţi călcâiele puternic în

buclele de picior pe întreaga

durată de desfăşurare a mişcării.

• Amplicaţi intensitatea prin

ridicarea bazinului în timpul

exerciţiului.

4. Vâslitul: Cu acest exerciţiu vă

tonicaţi musculatura

spatelui, a trunchiului şi a

braţelor (g. M)

Lungime sfoară de antrenament: scurtă

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

Îndepărtaţi puţin picioarele.

• Ţineţi ambele mânere cu braţele întinse.

• Lăsaţi-vă pe spate şi apoi deplasaţi-vă în

faţă până vă aaţi într-un unghi potrivit

de rezistenţă.

Desfăşurarea mişcării:

• Trageţi partea superioară a corpului în

faţă şi încordaţi în acelaşi timp

musculatura spatelui.

• Coatele trebuie să se ae într-un unghi

de 90°faţă de corp.

• Reveniţi în poziţia iniţială.

• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.

Recomandare:

• În timp ce vă trageţi în faţă,

strângeţi omoplaţii.

• Majoritatea exerciţiilor devin

mai dicile în poziţie verticală,

dacă baza dumneavoastră se

micşorează. Exerciţiul este cel mai

uşor cu picioarele larg desfăcute.

Dacă picioarele sunt apropiate

devine mai dicil, iar exerciţiul

într-un picior este cel mai greu.

5. Presă pentru piept:

Cu acest exerciţiu vă tonicaţi

musculatura pieptului, a

umerilor şi a trunchiului

(g. N)

Lungime sfoară de antrenament: lungă

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă. Faţa este

îndreptată în sens opus punctului de

xare.

• Întindeţi braţele în faţă şi mergeţi câţiva

paşi în spate, până când vă aaţi într-un

unghi potrivit de rezistenţă.

• Ţineţi braţele sucient de sus, pentru

ca benzile să nu se frece de braţele

dumneavoastră.

Desfăşurarea mişcării:

• Mişcaţi partea superioară a corpului în

jos ca la o otare.

• Reveniţi în poziţia iniţială.

• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.

Recomandare:

• Acest exerciţiu este cu atât mai

dicil cu cât unghiul corpului

dumneavoastră este mai abrupt.

Aşezaţi-vă picioarele mai

aproape de punctul de xare

pentru creşterea gradului de

dicultate (şi invers).

RO

18

6. Zbor cu muşchiul deltoid:

Cu acest exerciţiu vă toniaţi

musculatura muşchiului

deltoid (g. O)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

Picioarele sunt puţin mai depărtate de

nivelul umerilor.

• Mergeţi cu picioarele câţiva paşi în

faţă, până când vă aaţi într-un unghi de

rezistenţă potrivit.

• Lăsaţi-vă pe spate şi întindeţi braţele în

faţă.

Desfăşurarea mişcării:

• Trageţi-vă încet în sus prin întinderea

braţelor în lateral.

• Lăsaţi-vă din nou încet pe spate.

Nu cădeţi pur şi simplu! Controlaţi

mişcarea!

• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.

Recomandare:

• Pe întreaga durată de

desfăşurare a mişcării păstraţi-

vă tensiunea corpului şi nu vă

luaţi avânt.

7. Rotaţie triceps: Cu acest

exerciţiu vă toniaţi tricepsul

şi musculatura antebraţelor

(g. P)

Lungime sfoară de antrenament: lungă

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în sens opus punctului de

xare, picioarele sunt apropiate.

• Ţineţi ambele mânere, palmele sunt

îndreptate în jos.

• Întindeţi braţele în faţă şi mergeţi câţiva

paşi în spate, până când vă aaţi într-un

unghi potrivit de rezistenţă.

Desfăşurarea mişcării:

• Ţineţi-vă de benzi, îndoiţi încet coatele.

• Printr-o mişcare înceată, controlată,

reveniţi în poziţia iniţială.

• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.

8. Flotări şolduri: Cu acest

exerciţiu vă antrenaţi

exibilitatea părţii superioare

a corpului, a spatelui şi a

şoldurilor (g. Q)

Lungime sfoară de antrenament: lungă

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă lateral faţă de punctul de

xare şi ţineţi mânerele deasupra

capului.

• Faceţi un pas în faţă cu piciorul aat spre

interior, picioarele trebuie să e pe

aceeaşi linie.

• Îndepărtaţi-vă de punctul de xare şi

menţineţi tensiunea de pe benzi.

Desfăşurarea mişcării:

• Lăsaţi şoldul spre exterior, în sens opus

punctului de xare.

• Mişcaţi-vă cu o deplasare plăcută,

uşoară şi controlată.

• Reveniţi în poziţia iniţială, prin

încordarea muşchilor dumneavoastră

abdominali.

• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.

• Efectuaţi exerciţiul de 10 ori cu ecare

picior.

Recomandare:

• Acordaţi atenţie la încordarea

corpului dumneavoastră în timpul

întregului exerciţiu. Menţineţi-vă

coatele depărtate şi pe aceeaşi

linie cu şoldul dumneavoastră.

9. Rulări: Cu acest exerciţiu vă

toniaţi musculatura

trunchiului (g. R)

Lungime sfoară de antrenament: lungă

RO

19

Poziţia iniţială:

• Staţi cu spatele la punctul de xare,

picioarele sunt puţin depărtate.

• Mergeţi câţiva paşi în spate, până când

vă aaţi într-un unghi de rezistenţă

potrivit.

• Întindeţi braţele în faţă şi ţineţi-vă de

benzi.

Desfăşurarea mişcării:

• Ridicaţi braţele încet în sus. Aveţi grijă

ca la această mişcare în faţă să nu vă

neglijaţi poziţia corpului.

• Reveniţi în poziţia iniţială.

• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.

Recomandare:

• Majoritatea exerciţiilor sunt

mai uşoare în poziţie verticală,

dacă duceţi uşor un picior în

faţă şi sprijiniţi o parte a greutăţii

corpului pe acest picior. Şi o

poziţie deplasată a picioarelor

este mai stabilă.

10. Crunch: Cu acest exerciţiu

vă toniaţi musculatura

abdominală şi a şezutului

(g. S)

Lungime sfoară de antrenament: Lungime

până la genunchi

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă picioarele cu degetele de la

picioare în jos în buclele de picioare.

Indicaţie: Pentru o poziţie mai comodă a

picioarelor, împingeţi mânerele de plastic

în sus.

• Aşezaţi-vă pe mâini.

Desfăşurarea mişcării:

• Trageţi genunchii spre bust.

• Reveniţi în poziţia iniţială.

• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.

Recomandare:

• Aveţi grijă la încordarea corpului

şi la o poziţie corectă a corpului.

• Majoritatea exerciţiilor de otări

la sol sunt mai uşoare, dacă

vă sprijiniţi pe antebraţe.

Dacă vă sprijiniţi cu braţele

întinse pe palme, creşteţi gradul

de dicultate.

11. Ridicarea şoldurilor:

Cu acest exerciţiu vă

toniaţi musculatura

şoldului, a umerilor şi a

spatelui (g. T)

Lungime sfoară de antrenament: Lungime

până la genunchi

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă pe spate cu călcâiele în

buclele de picioare.

• Braţele se aă lateral pe lângă corp,

palmele sunt întinse pe sol.

• Încordaţi trunchiul înainte de a ridica

bazinul.

Desfăşurarea mişcării:

• Ridicaţi bazinul de pe sol prin apăsarea

călcâielor în buclele de picioare.

• Coborâţi din nou bazinul până la

jumătatea distanţei faţă de sol.

• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.

Recomandare:

• Aveţi grijă la încordarea corpului

şi la o poziţie corectă a corpului.

• Majoritatea exerciţiilor devin cu

atât mai dicile cu cât vă aaţi

mai departe de punctul de xare

(şi invers).

12. Flotare laterală:

Cu acest exerciţiu vă

toniaţi musculatura

şoldurilor, a braţelor şi a

trunchiului (g. U)

Lungime sfoară de antrenament: Lungime

până la genunchi

RO

20

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă pe şoldul stâng şi

sprijiniţi-vă pe braţul stâng de jos, cu

degetele în buclele de picior sub punctul

de xare.

• Picioarele sunt deplasate, cel de sus este

în faţă.

Desfăşurarea mişcării:

• Ridicaţi bazinul până sunteţi în linie

dreaptă cu restul corpului şi menţineţi

poziţia 10 secunde.

• Reveniţi în poziţia iniţială.

• După 10 repetări, repetaţi exerciţiul cu

cealaltă mână.

Recomandare:

• Amplicaţi intensitatea prin

sprijinirea braţului liber pe şold

sau ridicându-l în sus.

Relaxare

1. Cu acest exerciţiu vă întindeţi

toracele şi umerii (g. V)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

Poziţia iniţială:

• Staţi drept cu spatele la punctul de xare

şi picioarele uşor depărtate.

• Duceţi piciorul stâng un pas în faţă şi

întindeţi braţele lateral la nivelul umerilor.

• Împingeţi bustul în faţă, până când simţiţi

întinderea în piept şi braţe.

Desfăşurarea mişcării:

• Întindeţi braţul stâng în sus şi lăsaţi-l pe

cel drept să coboare. Rotiţi bustul spre

dreapta şi întoarceţi privirea spre mâna

dreaptă.

• Apoi întindeţi braţul drept în sus, rotiţi

bustul spre stânga şi priviţi spre mâna

stângă.

• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.

• Efectuaţi exerciţiul de 3 ori cu ecare

picior.

Recomandare:

• Inspiraţi adânc şi expiraţi.

• Apăsaţi călcâiul din spate puternic

pe sol, îndoiţi genunchiul din faţă

şi încordaţi musculatura şezutului,

pentru a întinde muşchii şoldului

şi ai pulpei.

2. Flexiunea şoldului: Cu acest

exerciţiu vă întindeţi spatele

(g. W)

Lungime sfoară de antrenament: scurtă

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

• Întindeţi braţele în faţă.

Desfăşurarea mişcării:

• Trageţi bazinul în jos şi ţineţi genunchii

uşor îndoiţi.

• Menţineţi poziţia timp de 10 secunde şi

repetaţi exerciţiul de 5 ori.

Recomandare:

• Aveţi grijă să vă menţineţi bustul

drept.

3. Cu acest exerciţiu vă întindeţi

spatele şi pulpele (g. X)

Lungime sfoară de antrenament: lungime

medie

Poziţia iniţială:

• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este

îndreptată în direcţia punctului de xare.

• Întindeţi braţele în faţă.

• Faceţi un pas în faţă.

Desfăşurarea mişcării:

• Exercitaţi presiune pe mânere şi îndoiţi

partea superioară a corpului în faţă.

• Simţiţi întinderea în pulpe, în partea

inferioară a spatelui şi în umeri.

• Menţineţi poziţia timp de 30 secunde şi

repetaţi întinderea cu celălalt picior.

Recomandare:

• Menţineţi spatele drept.

Destindeţi-vă în timpul întinderii şi

respiraţi liniştit.

RO

Page is loading ...

Crivit 103761 Instructions For Use Manual

Crivit 103761 Instructions For Use Manual

in other languages

Related papers

Other documents