APARAT DE ANTRENAMENT CU CORZI
IAN 103761
APARAT DE ANTRENAMENT
CU CORZI
Instrucţiuni de utilizare
SCHLINGENTRAINER
Bedienungsanleitung
SUSPENSION TRAINER
Instructions for use
2
3
Cuprins/Contents/Inhaltsverzeichnis
Furnitura ................................................ 12
Date tehnice ........................................... 12
Denumirea pieselor ................................. 12
Utilizare conform destinaţiei ..................... 12
Indicaţii de siguranţă .........................12 - 13
Indicaţii de montaj/Montaj....................... 13
Scurtarea şi prelungirea
sforii de antrenament .........................13 - 14
Lungimea recomandată a
sforii de antrenament ............................... 14
Indicaţii de exerciţii ................................. 14
Încălzirea şi întinderea .......................14 - 16
Antrenament .....................................16 - 20
Relaxare ..........................................20 - 21
Mentenanţă şi depozitare......................... 21
Indicaţii privind eliminarea ....................... 21
3 ani garanție ........................................ 21
Lieferumfang ......................................................... 31
Technische Daten .................................................31
Teilebezeichnung .................................................31
Bestimmungsgemäße Verwendung .................... 31
Sicherheitshinweise ...................................... 31 - 32
Aufbauhinweise, Montage .................................32
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern .............................................32 - 33
Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........33
Übungshinweise ...................................................33
Aufwärmen und Dehnen .............................33 - 35
Training .........................................................35 - 38
Abkühlen ......................................................38 - 39
Pflege und Lagerung ...........................................39
Hinweise zur Entsorgung .....................................39
3 Jahre Garantie..................................................40
Scope of delivery ................................................22
Technical data ......................................................22
Part names ...........................................................22
Correct use ...........................................................22
Safety notes ................................................22 - 23
Assembly instructions ..........................................23
Shortening and lengthening
the sling trainer.....................................................23
Recommended length of the sling trainer ..........24
Training notes .......................................................24
Warming up and stretching ........................24 - 25
Training .........................................................25 - 28
Cool down ...................................................28 - 29
Care and storage ................................................29
Advice on disposal ..............................................29
3 Years Warranty ................................................30
4
A
B C
E
D
5
F
G
H
6
I
J
K
7
L
M
8
N
O
P
9
Q
R
S
10
T
U
V
11
W
X
Y
12
Felicitări!
Cu această achiziție ați ales un produs de
calitate. Înainte de utilizare trebuie să vă
familiarizați cu produsul dumneavoastră.
Citiți instrucțiunile de utilizare cu atenție.
Utilizați produsul conform descrierii și în
scopurile de utilizare descrise. Transmiteți
această documentație mai departe la
înstrăinarea produsului unei alte persoane.
Furnitura
1 x instrucţiuni de utilizare
1 x aparat de antrenament cu corzi
1 x ancoră uşă
1 x panou indicator uşă
1 x poster exerciţii A3
1 x DVD de antrenament
1 x săculeţ de depozitare
Date tehnice
Greutate: cca 970 g
Greutatea maximă a utilizatorului: 120 kg
Denumirea pieselor (g. A)
(1) Catarame de reglare
(2) Bucle de picior
(3) Mânere
(4) Săculeţ de depozitare
(5) Panou indicator uşă
(6) Buclă de agăţare
(7) Ancoră uşă
(8) Închidere cu scai
(9) Bucle de ajustare
(10) Bandă
Utilizare conform
destinaţiei
Acest articol a fost conceput ca un instru-
ment de antrenament, cu care vă puteţi
antrena întregul corp. Sfoara de antrena-
ment a fost concepută pentru utilizare în
domeniul privat şi nu este adecvată pentru
scopuri medicale sau comerciale.
Produsul a fost conceput pentru utilizare în
spaţiul interior şi poate xat exclusiv pe
uşi cu ajutorul ancorei pentru uşă livrate.
Indicaţii de siguranţă
Avertizare! Pericol de
accidentare!
• Consultaţi-vă cu medicul dumneavoastră
înainte de a începe antrenamentul.
Asiguraţi-vă că sunteţi apt din punct de
vedere medical pentru antrenament.
• Nu uitaţi să vă încălziţi întotdeauna
înainte de antrenament şi antrenaţi-vă
conform capacităţii dumneavoastră
actuale.
În cazul unui efort prea mare şi al unui
supraantrenament vă puteţi răni grav.
În caz de dureri, senzaţie de slăbiciune
sau oboseală, întrerupeţi imediat
antrenamentul şi consultaţi medicul.
• Articolul poate utilizat doar sub
supravegherea adulţilor, dar nu ca
jucărie.
• Păstraţi manualul de utilizare împreună
cu indicaţiile de exerciţii întotdeauna la
îndemână.
• Pentru un antrenament sigur aveţi
nevoie de spaţiu sucient.
Când executaţi exerciţiile aveţi grijă să
e spaţiu sucient faţă de obiecte şi
alte persoane, astfel încât nimeni să nu
e rănit.
• Antrenaţi-vă doar pe o suprafaţă dreaptă
şi antiderapantă.
• Nu utilizaţi articolul în apropierea
scărilor sau a pragurilor.
• Greutatea utilizatorului indicată de
120 kg nu trebuie depăşită.
• Atenţie! Sfoara de antrenament
se va xa exclusiv de uşi!
• Avertizare! Pericol de rănire!
Fixaţi sfoara de antrenament
exclusiv de uşile care se
deschid în exterior (în partea
opusă dumneavoastră)!
RO
13
Nu xaţi niciodată sfoara de
antrenament de uşile care
se deschid în interior (spre
dumneavoastră). Uşa s-ar
putea trage, ceea ce poate duce
la accidentări grave!
• Avertizare! Pericol de rănire!
Încuiaţi întotdeauna uşa de care
xaţi sfoara de antrenament!
• Atenţie! În timp ce vă antrenaţi,
utilizaţi întotdeauna panoul
indicator de uşă livrat! Aveţi grijă
ca acesta să e lizibil pe cealaltă
parte a uşii.
Atenţie deosebită – Pericol
de accidentare pentru copii!
• Nu lăsaţi copiii să utilizeze acest
produs nesupravegheaţi. Instruiţi-i cu
privire la utilizarea corectă a
instrumentului de antrenament şi
supravegheaţi-i. Permiteţi utilizarea
doar atunci când dezvoltarea psihică
şi zică a copiilor permite acest
lucru. Acest produs nu este conceput
drept jucărie.
Pericole datorate uzurii
• Articolul trebuie folosit numai dacă se
aă într-o stare ireproşabilă.
Vericaţi articolul de deteriorări sau
uzură înainte de ecare utilizare.
Siguranţa sforii de antrenament poate
garantată, doar dacă aceasta este
vericată regulat de deteriorări şi uzură.
• Utilizaţi exclusiv piese de schimb
originale.
• Protejaţi produsul de temperaturi
extreme, soare şi umezeală. Depozitarea
şi utilizarea incorectă a articolului pot
duce la uzură prematură şi la posibile
rupturi ale construcţiei, ceea ce poate
avea ca urmare accidentările.
• Nu xaţi produsul în locuri cu margini
ascuţite, de ex. de balamaua uşii.
Nailonul se rupe atunci când se freacă
de margini ascuţite.
• Nu efectuaţi mişcări de tăiere tip
ferăstrău! Mişcările de tăiere tip ferăstrău
duc la uzură prematură.
• Vericaţi articolul regulat de deteriorări
sau uzură. În caz de deteriorări nu mai
aveţi voie să utilizaţi produsul.
Avertizare de daune materiale
• Nu lăsaţi niciodată sfoara de
antrenament să cadă pur şi simplu sau
să ricoşeze de uşă. În caz contrar se
poate ajunge la deteriorări ale uşii.
Indicaţii de montaj/Montaj
• Alegeţi o zonă de antrenament de
cca 3,00 x 1,80 m (L x l).
• Fixaţi sfoara de antrenament la o
înălţime între 1,80 şi 2,30 m.
• Antrenaţi-vă doar pe o suprafaţă dreaptă
şi antiderapantă.
• Montaţi sfoara de antrenament exclusiv
de uşile care se deschid în exterior
(în partea opusă dumneavoastră) (g. B).
• Aşezaţi ancora sus pe mijlocul uşii
(g. B).
• Închideţi bine uşa.
•
Atenţie! Pericol de
accidentare! Încuiaţi întotdeauna
uşa!
• Utilizaţi întotdeauna panoul
indicator de uşă livrat!
• Asiguraţi-vă că uşa de care xaţi
ancora sforii de antrenament este stabilă
şi robustă, vă poate susţine greutatea
corpului şi că ancora stă x. Pentru
vericare trageţi de câteva ori puternic
de benzi (g. C).
Scurtarea şi prelungirea
sforii de antrenament
Indicaţie! Asiguraţi-vă întotdeauna
înainte de ajustare, că benzile nu
sunt răsucite!
Scurtare:
• Pentru scurtare ţineţi x o bandă a sforii
de antrenament.
RO
14
• Apăsaţi în jos catarama de reglare de pe
bandă cu degetul mare al mâinii şi luaţi
în cealaltă mână bucla de ajustare
neagră.
• Apăsaţi în jos bucla şi concomitent
trageţi în sus bucla de ajustare de pe
bandă, în direcţia punctului de xare.
Repetaţi procesul şi pentru cealaltă
bandă (g. D).
• Dacă totuşi benzile sunt prea lungi
pentru anumite exerciţii, puteţi
deplasa punctul de ancorare.
Pentru aceasta deschideţi închiderea cu
scai de pe ancora uşii şi scoateţi ancora
din bucla ancorei. Poziţionaţi-o într-una
din buclele de mai jos şi asiguraţi ancora
cu închiderea cu scai de pe buclă.
•
Atenţie! Poziţionaţi ancora exclusiv
în buclele ancorei, care sunt semnalizate
prin marcajele portocalii!
• Atenţie! Pericol de accidentare!
Nu înfăşuraţi niciodată pentru scurtare
banda de agăţare pur şi simplu în jurul
ancorei. Banda se poate desface!
Prelungire:
• Pentru prelungire apăsaţi concomitent
ambele catarame de reglare şi trageţi
benzile în jos, în sens opus punctului de
xare (g. E).
Lungimea recomandată a
sforii de antrenament
Reglaţi lungimea sforii de
antrenament pentru ecare
exerciţiu aşa cum este descris mai
jos:
Lungime sfoară de antrenament: Scurtă
Scurtaţi sfoara de antrenament atât de
scurt cât este posibil.
Lungime sfoară de antrenament: Lungime
medie
Reglaţi sfoara de antrenament la o lungime
medie, prin xarea buclelor de ajustare
negre de marcajele duble portocalii, care
sunt cusute pe mijlocul benzii.
Lungime sfoară de antrenament: Lungime
până la genunchi
Reglaţi sfoara de antrenament astfel încât
mânerele pe înălţime să se ae puţin sub
genunchii dumneavoastră.
Lungime sfoară de antrenament: Lungă
Scoateţi benzile sforii de antrenament
complet, astfel încât mânerele să atârne
cca 7 cm deasupra solului.
Indicaţii de exerciţii
• Următoarele exerciţii reprezintă doar o
selecţie. Alte exerciţii găsiţi în literatura
de specialitate.
• Purtaţi echipament sport comod şi
încălţăminte sport antiderapantă.
• Încălziţi-vă bine înainte de ecare
antrenament.
• Respectaţi secvenţa mişcărilor din
indicaţiile de antrenament şi nu vă
supraapreciaţi. Faceţi pauze sucient de
lungi între exerciţii şi beţi sucient.
• Nu vă antrenaţi atunci când sunteţi
bolnav sau nu vă simţiţi bine.
• Femeile însărcinate trebuie să primească
acordul medicului.
• Aveţi grijă ca spatele să e în linie
dreaptă şi să păstraţi o bună tensiune a
corpului.
• Dacă aveţi posibilitatea, lăsaţi un
zioterapeut cu experienţă să vă
arate prima dată executarea corectă a
exerciţiilor.
Încălzirea şi întinderea
Înainte şi după ecare antrenament alocaţi-
vă timp sucient pentru încălzire resp.
relaxare. În continuare vă arătăm câteva
exerciţii simple.
RO
15
1. Cu acest exerciţiu vă încălziţi
coapsele, şoldurile şi trunchiul
(g. F)
Lungime sfoară de antrenament: scurtă
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
• Apucaţi mânerele, palmele sunt
îndreptate în jos.
• Picioarele sunt apropiate, mâinile se aă
la nivelul şoldurilor în faţa corpului.
Desfăşurarea mişcării:
• Aplecaţi partea superioară a corpului şi
braţele întinse în faţă şi ridicaţi
concomitent un picior întins în spate.
Şoldul indică în direcţia pardoselei.
• Menţineţi poziţia pentru 5 secunde,
reveniţi în poziţia iniţială şi repetaţi
exerciţiul cu celălalt picior.
• Efectuaţi exerciţiul de 3 ori cu ecare
picior.
Recomandare:
• Aveţi grijă la o poziţie dreaptă
şi întinsă a corpului, tensionaţi
muşchii abdominali.
2. Cu acest exerciţiu întindeţi
toracele şi umerii şi încălziţi
şoldurile şi picioarele (g. G)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă. Faţa este
îndreptată în sens opus punctului de
xare. Picioarele sunt apropiate, mişcaţi
braţele cu partea superioară a corpului
uşor în faţă.
Desfăşurarea mişcării:
• Efectuaţi un pas mare în faţă şi îndoiţi
genunchiul, în timp ce deschideţi braţele
în lateral la nivelul umerilor.
Coatele trebuie să e uşor îndoite.
• Menţineţi poziţia pentru 5 secunde şi
reveniţi în poziţia iniţială prin
apropierea umerilor şi a braţelor
şi ducerea înapoi a piciorului din faţă.
• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
• Efectuaţi exerciţiul de 5 ori cu ecare
picior.
Recomandare:
• Menţineţi partea superioară a
corpului întinsă şi încordaţi
muşchii abdominali.
3. Cu aceste exerciţii întindeţi
şoldurile, picioarele şi
trunchiul (g. H)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
Picioarele sunt puţin depărate, coatele
sunt îndoite.
Desfăşurarea mişcării:
• Duceţi un picior oblic peste celălalt
picior, în timp ce coborâţi bazinul în
direcţia pardoselei.
• Menţineţi benzile tensionate pentru a vă
menţine echilibrul.
• Reveniţi în poziţia iniţială prin încordarea
muşchilor abdominali, rotirea înapoi a
şoldurilor şi revenirea înapoi a piciorului.
• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
• Efectuaţi exerciţiul de 5 ori cu ecare
picior.
Recomandare:
• Controlaţi mişcarea din şolduri şi
abdomen, nu din genunchi.
• Amplicaţi intensitatea prin
creşterea vitezei.
4. Prin aceste exerciţii întindeţi
toracele, umerii şi picioarele
(g. I)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
RO
16
Poziţia iniţială:
• Îngenunchiaţi pe un picior. Faţa este
îndreptată în sens opus punctului de
xare. Ţineţi ambele mânere într-o mână
(aceeaşi parte ca şi piciorul de jos).
Cotul este îndoit, mâna cu mânerele se
aă la nivelul capului.
• Celălalt braţ atârnă lejer pe lângă corp.
Desfăşurarea mişcării:
• Dintr-o mişcare duceţi mâna cu mânerele
în sus şi şoldul în faţă.
• Ţineţi călcâiul piciorului din faţă pe
pardosea, în timp ce împingeţi
genunchiul în faţă.
• Menţineţi poziţia şi reveniţi în poziţia
iniţială.
• Repetaţi exerciţiul cu celălalt braţ şi
celălalt picior.
• Efectuaţi exerciţiul de 5 ori pe ecare
parte.
Recomandare:
• Lăsaţi greutatea pe genunchiul
de jos, pentru a asigura o poziţie
dreaptă şi pentru a intensica
astfel întinderea şoldului.
Antrenament
Atenţie! Purtaţi neapărat
încălţăminte sport antiderapantă!
1. Genoexiune: Cu acest
exerciţiu vă tonicaţi
musculatura coapselor şi a
şezutului (g. J)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
Picioarele sunt uşor depărtate, coatele
sunt îndoite lateral.
• Exercitaţi o uşoară tensiune asupra sforii
de antrenament, lăsându-vă uşor pe
spate.
Desfăşurarea mişcării:
• Aşezaţi-vă pe vine. Genunchii
dumneavoastră trebuie să e paralel faţă
de degetele de la picioare. Menţineţi-vă
călcâiele x pe pardosea.
• Reveniţi în poziţia iniţială.
• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.
Recomandare:
• Amplicaţi intensitatea
exerciţiului prin creşterea vitezei
sau prin efectuarea exerciţiului pe
un picior.
2. Genoexiune laterală:
Cu acest exerciţiu vă
toniaţi musculatura
coapselor interioare (g. K)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
Picioarele sunt puţin mai mult depărtate
de la nivelul umerilor, coatele sunt
îndoite.
Desfăşurarea mişcării:
• Efectuaţi cu un picior o genoexiune în
lateral.
• Întindeţi celălalt picior şi braţele.
• Menţineţi poziţia timp de 5 secunde şi
reveniţi în poziţia iniţială prin împingerea
şoldului din nou în centru şi ajutând puţin
cu braţele.
• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
• Efectuaţi exerciţiul de 10 ori cu ecare
picior.
Recomandare:
• Menţineţi partea superioară a
corpului întinsă şi încordaţi
muşchii abdominali.
RO
17
3. Flexiune din picior:
Cu acest exerciţiu vă tonicaţi
musculatura şoldului, coapsei
şi a trunchiului (g. L)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
până la genunchi
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă pe spate şi plasaţi călcâiele în
buclele de picioare.
Indicaţie: Pentru o poziţie mai comodă a
picioarelor împingeţi mânerele de plastic
în sus.
• Braţele stau lateral pe lângă corp.
Desfăşurarea mişcării:
• Trageţi călcâiele spre bazin.
• Reveniţi încet în poziţia iniţială.
• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.
Recomandare:
• Apăsaţi călcâiele puternic în
buclele de picior pe întreaga
durată de desfăşurare a mişcării.
• Amplicaţi intensitatea prin
ridicarea bazinului în timpul
exerciţiului.
4. Vâslitul: Cu acest exerciţiu vă
tonicaţi musculatura
spatelui, a trunchiului şi a
braţelor (g. M)
Lungime sfoară de antrenament: scurtă
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
Îndepărtaţi puţin picioarele.
• Ţineţi ambele mânere cu braţele întinse.
• Lăsaţi-vă pe spate şi apoi deplasaţi-vă în
faţă până vă aaţi într-un unghi potrivit
de rezistenţă.
Desfăşurarea mişcării:
• Trageţi partea superioară a corpului în
faţă şi încordaţi în acelaşi timp
musculatura spatelui.
• Coatele trebuie să se ae într-un unghi
de 90°faţă de corp.
• Reveniţi în poziţia iniţială.
• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.
Recomandare:
• În timp ce vă trageţi în faţă,
strângeţi omoplaţii.
• Majoritatea exerciţiilor devin
mai dicile în poziţie verticală,
dacă baza dumneavoastră se
micşorează. Exerciţiul este cel mai
uşor cu picioarele larg desfăcute.
Dacă picioarele sunt apropiate
devine mai dicil, iar exerciţiul
într-un picior este cel mai greu.
5. Presă pentru piept:
Cu acest exerciţiu vă tonicaţi
musculatura pieptului, a
umerilor şi a trunchiului
(g. N)
Lungime sfoară de antrenament: lungă
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă. Faţa este
îndreptată în sens opus punctului de
xare.
• Întindeţi braţele în faţă şi mergeţi câţiva
paşi în spate, până când vă aaţi într-un
unghi potrivit de rezistenţă.
• Ţineţi braţele sucient de sus, pentru
ca benzile să nu se frece de braţele
dumneavoastră.
Desfăşurarea mişcării:
• Mişcaţi partea superioară a corpului în
jos ca la o otare.
• Reveniţi în poziţia iniţială.
• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.
Recomandare:
• Acest exerciţiu este cu atât mai
dicil cu cât unghiul corpului
dumneavoastră este mai abrupt.
Aşezaţi-vă picioarele mai
aproape de punctul de xare
pentru creşterea gradului de
dicultate (şi invers).
RO
18
6. Zbor cu muşchiul deltoid:
Cu acest exerciţiu vă toniaţi
musculatura muşchiului
deltoid (g. O)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
Picioarele sunt puţin mai depărtate de
nivelul umerilor.
• Mergeţi cu picioarele câţiva paşi în
faţă, până când vă aaţi într-un unghi de
rezistenţă potrivit.
• Lăsaţi-vă pe spate şi întindeţi braţele în
faţă.
Desfăşurarea mişcării:
• Trageţi-vă încet în sus prin întinderea
braţelor în lateral.
• Lăsaţi-vă din nou încet pe spate.
Nu cădeţi pur şi simplu! Controlaţi
mişcarea!
• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.
Recomandare:
• Pe întreaga durată de
desfăşurare a mişcării păstraţi-
vă tensiunea corpului şi nu vă
luaţi avânt.
7. Rotaţie triceps: Cu acest
exerciţiu vă toniaţi tricepsul
şi musculatura antebraţelor
(g. P)
Lungime sfoară de antrenament: lungă
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în sens opus punctului de
xare, picioarele sunt apropiate.
• Ţineţi ambele mânere, palmele sunt
îndreptate în jos.
• Întindeţi braţele în faţă şi mergeţi câţiva
paşi în spate, până când vă aaţi într-un
unghi potrivit de rezistenţă.
Desfăşurarea mişcării:
• Ţineţi-vă de benzi, îndoiţi încet coatele.
• Printr-o mişcare înceată, controlată,
reveniţi în poziţia iniţială.
• Repetaţi exerciţiul de 10 ori.
8. Flotări şolduri: Cu acest
exerciţiu vă antrenaţi
exibilitatea părţii superioare
a corpului, a spatelui şi a
şoldurilor (g. Q)
Lungime sfoară de antrenament: lungă
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă lateral faţă de punctul de
xare şi ţineţi mânerele deasupra
capului.
• Faceţi un pas în faţă cu piciorul aat spre
interior, picioarele trebuie să e pe
aceeaşi linie.
• Îndepărtaţi-vă de punctul de xare şi
menţineţi tensiunea de pe benzi.
Desfăşurarea mişcării:
• Lăsaţi şoldul spre exterior, în sens opus
punctului de xare.
• Mişcaţi-vă cu o deplasare plăcută,
uşoară şi controlată.
• Reveniţi în poziţia iniţială, prin
încordarea muşchilor dumneavoastră
abdominali.
• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
• Efectuaţi exerciţiul de 10 ori cu ecare
picior.
Recomandare:
• Acordaţi atenţie la încordarea
corpului dumneavoastră în timpul
întregului exerciţiu. Menţineţi-vă
coatele depărtate şi pe aceeaşi
linie cu şoldul dumneavoastră.
9. Rulări: Cu acest exerciţiu vă
toniaţi musculatura
trunchiului (g. R)
Lungime sfoară de antrenament: lungă
RO
19
Poziţia iniţială:
• Staţi cu spatele la punctul de xare,
picioarele sunt puţin depărtate.
• Mergeţi câţiva paşi în spate, până când
vă aaţi într-un unghi de rezistenţă
potrivit.
• Întindeţi braţele în faţă şi ţineţi-vă de
benzi.
Desfăşurarea mişcării:
• Ridicaţi braţele încet în sus. Aveţi grijă
ca la această mişcare în faţă să nu vă
neglijaţi poziţia corpului.
• Reveniţi în poziţia iniţială.
• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.
Recomandare:
• Majoritatea exerciţiilor sunt
mai uşoare în poziţie verticală,
dacă duceţi uşor un picior în
faţă şi sprijiniţi o parte a greutăţii
corpului pe acest picior. Şi o
poziţie deplasată a picioarelor
este mai stabilă.
10. Crunch: Cu acest exerciţiu
vă toniaţi musculatura
abdominală şi a şezutului
(g. S)
Lungime sfoară de antrenament: Lungime
până la genunchi
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă picioarele cu degetele de la
picioare în jos în buclele de picioare.
Indicaţie: Pentru o poziţie mai comodă a
picioarelor, împingeţi mânerele de plastic
în sus.
• Aşezaţi-vă pe mâini.
Desfăşurarea mişcării:
• Trageţi genunchii spre bust.
• Reveniţi în poziţia iniţială.
• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.
Recomandare:
• Aveţi grijă la încordarea corpului
şi la o poziţie corectă a corpului.
• Majoritatea exerciţiilor de otări
la sol sunt mai uşoare, dacă
vă sprijiniţi pe antebraţe.
Dacă vă sprijiniţi cu braţele
întinse pe palme, creşteţi gradul
de dicultate.
11. Ridicarea şoldurilor:
Cu acest exerciţiu vă
toniaţi musculatura
şoldului, a umerilor şi a
spatelui (g. T)
Lungime sfoară de antrenament: Lungime
până la genunchi
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă pe spate cu călcâiele în
buclele de picioare.
• Braţele se aă lateral pe lângă corp,
palmele sunt întinse pe sol.
• Încordaţi trunchiul înainte de a ridica
bazinul.
Desfăşurarea mişcării:
• Ridicaţi bazinul de pe sol prin apăsarea
călcâielor în buclele de picioare.
• Coborâţi din nou bazinul până la
jumătatea distanţei faţă de sol.
• Repetaţi exerciţiul de 15 ori.
Recomandare:
• Aveţi grijă la încordarea corpului
şi la o poziţie corectă a corpului.
• Majoritatea exerciţiilor devin cu
atât mai dicile cu cât vă aaţi
mai departe de punctul de xare
(şi invers).
12. Flotare laterală:
Cu acest exerciţiu vă
toniaţi musculatura
şoldurilor, a braţelor şi a
trunchiului (g. U)
Lungime sfoară de antrenament: Lungime
până la genunchi
RO
20
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă pe şoldul stâng şi
sprijiniţi-vă pe braţul stâng de jos, cu
degetele în buclele de picior sub punctul
de xare.
• Picioarele sunt deplasate, cel de sus este
în faţă.
Desfăşurarea mişcării:
• Ridicaţi bazinul până sunteţi în linie
dreaptă cu restul corpului şi menţineţi
poziţia 10 secunde.
• Reveniţi în poziţia iniţială.
• După 10 repetări, repetaţi exerciţiul cu
cealaltă mână.
Recomandare:
• Amplicaţi intensitatea prin
sprijinirea braţului liber pe şold
sau ridicându-l în sus.
Relaxare
1. Cu acest exerciţiu vă întindeţi
toracele şi umerii (g. V)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
Poziţia iniţială:
• Staţi drept cu spatele la punctul de xare
şi picioarele uşor depărtate.
• Duceţi piciorul stâng un pas în faţă şi
întindeţi braţele lateral la nivelul umerilor.
• Împingeţi bustul în faţă, până când simţiţi
întinderea în piept şi braţe.
Desfăşurarea mişcării:
• Întindeţi braţul stâng în sus şi lăsaţi-l pe
cel drept să coboare. Rotiţi bustul spre
dreapta şi întoarceţi privirea spre mâna
dreaptă.
• Apoi întindeţi braţul drept în sus, rotiţi
bustul spre stânga şi priviţi spre mâna
stângă.
• Repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.
• Efectuaţi exerciţiul de 3 ori cu ecare
picior.
Recomandare:
• Inspiraţi adânc şi expiraţi.
• Apăsaţi călcâiul din spate puternic
pe sol, îndoiţi genunchiul din faţă
şi încordaţi musculatura şezutului,
pentru a întinde muşchii şoldului
şi ai pulpei.
2. Flexiunea şoldului: Cu acest
exerciţiu vă întindeţi spatele
(g. W)
Lungime sfoară de antrenament: scurtă
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
• Întindeţi braţele în faţă.
Desfăşurarea mişcării:
• Trageţi bazinul în jos şi ţineţi genunchii
uşor îndoiţi.
• Menţineţi poziţia timp de 10 secunde şi
repetaţi exerciţiul de 5 ori.
Recomandare:
• Aveţi grijă să vă menţineţi bustul
drept.
3. Cu acest exerciţiu vă întindeţi
spatele şi pulpele (g. X)
Lungime sfoară de antrenament: lungime
medie
Poziţia iniţială:
• Aşezaţi-vă în poziţie dreaptă, faţa este
îndreptată în direcţia punctului de xare.
• Întindeţi braţele în faţă.
• Faceţi un pas în faţă.
Desfăşurarea mişcării:
• Exercitaţi presiune pe mânere şi îndoiţi
partea superioară a corpului în faţă.
• Simţiţi întinderea în pulpe, în partea
inferioară a spatelui şi în umeri.
• Menţineţi poziţia timp de 30 secunde şi
repetaţi întinderea cu celălalt picior.
Recomandare:
• Menţineţi spatele drept.
Destindeţi-vă în timpul întinderii şi
respiraţi liniştit.
RO
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
/
