WORKOUT BENCH
KUNTOPENKKI
Asennus-, käyttö- ja turvallisuusohjeet
WORKOUT BENCH
Assembly, operating and safety instructions
TRAININGSBANK
Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise
PRATIMŲ SUOLELIS
Nurodymai dėl montavimo, naudojimo ir saugumo
TRÄNINGSBÄNK
Monterings-, bruks- och säkerhetsanvisningar
ŁA WKA TRENINGOWA
Wskazówki montażu, obsługi i bezpieczeństwa
IAN 292739
GB Assembly, operating and safety instructions Page 5
FI Asennus-, käyttö- ja turvallisuusohjeet Sivu 12
SE Monterings-, bruks- och säkerhetsanvisningar Sidan 19
PL Wskazówki montażu, obsługi i bezpieczeństwa Strona 26
LT Nurodymai dėl montavimo, naudojimo ir saugumo Puslapis 34
DE / AT / CH Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise Seite 42
F G
A
1 2 3 4 7 85 6
9 1210 11
B C
D E
H I
J K
L M
N O P
5
5 GB
Introduction ................................................................................................................................... Page 6
Intended use ........................................................................................................................................ Page 6
Items delivered / description of parts ................................................................................................. Page 6
Technical data ..................................................................................................................................... Page 6
Safety notes ..................................................................................................................................Page 6
Assembly .........................................................................................................................................Page 8
Tools required......................................................................................................................................Page 8
Fold mechanism .........................................................................................................................Page 8
Resistance band adjustment ........................................................................................... Page 8
Training notes .............................................................................................................................. Page 8
Warming up ........................................................................................................................................Page 9
Suggested exercises .............................................................................................................. Page 9
Stretching ........................................................................................................................................Page 11
Maintenance, storage ..........................................................................................................Page 11
Disposal ............................................................................................................................................Page 11
Warranty ......................................................................................................................................... Page 11
6 GB
Workout bench
Introduction
We congratulate you on the purchase of
your new product. You have chosen a
high quality product. Familiarise yourself
with the product before using it for the first time. In
addition, please carefully refer to the operating in-
structions and the safety advice below. Only use
the product as instructed and only for the indicated
field of application. Keep these instructions in a
safe place. If you pass the product on to anyone
else, please ensure that you also pass on all the
documentation with it.
Failure to follow the safety instructions
could lead to serious injury.
Intended use
This product is designed exclusively for private use
as training equipment. The product is not suitable
for therapeutic or commercial use. Indoor use only.
Items delivered / description
of parts (fig. A)
1
1 x Base
2
1 x Handle
3
2 x Large plastic nuts
4
1 x Assembly bolt
5
1 x Security pin
6
2 x Washer
7
1 x Footrest
8
1 x Big Washer
9
1 x Bar
10
1 x Workout bench
11
2 x Wrenches
12
2 x Resistance band
1 x Instructions for use
Technical data
Maximum user load: 110 kg
Dimensions: assembled approx. 136 x
57 x 70–79.5 cm (L x W x H)
Resistance bands:
Length: approx. 70–80 cm
Maximum
extension length: 190 cm
Class H training equipment (Domestic use)
Please note that the force values in the
table could differ from the actual forces
because of the material properties of the
resistance bands.
Force chart for resistance bands
Stretching length
(cm) approx.
120 140 160 185 190
Force
(N)
approx.
Full
length
(approx.
80 cm)
26 33 38 47 48
Adjusted
at MIN
mark
(approx.
70 cm)
36 43 50 60 62
Tolerance of the above mentioned values: +/- 20%
Safety notes
Risk of injury!
The article may only be used under adult
supervision and may not be used as a toy.
Consult with your doctor before you begin
training. Make sure that you are in suitable
health for the training.
Always remember to warm up before training
and train in accordance with your current
abilities. Serious injury can occur if you exert
yourself too much and overtrain. Cease training
7 GB
immediately if you experience discomfort, weak-
ness, or fatigue and consult a doctor.
Keep the operating instructions with the exercise
descriptions to hand at all times.
Please note the maximum load bearing capacity
of 110 kg. If this weight limit is exceeded it can
lead to damage to the product and compromise
its function.
Pregnant women should only train with the
article following consultation with their doctor.
A free area of not less than 0.6 m shall
remain around the training area
in the
directions from which the equipment is
accessed (fig. X).
Only train on a flat and non-slip surface.
Do not use the article in the vicinity of stairs or
steps.
Never use the article in the vicinity of open fire
or ovens.
Always hold the resistance bands tensed and
make sure you do not slip.
Always return the resistance bands to the start-
ing position slowly and under tension.
Never attach the resistance bands to objects
such as a table, door, or step.
Never pull the resistance bands towards your
face and never wrap them around your head,
neck, or chest.
Do not use the article for other purposes (e.g.
as a tow or pulling rope or similar).
The maximum extension length of the resist-
ance bands is 190 cm. Do not exceed this
extension length during any exercise.
Only the included resistance bands may be
used.
When setting the height of the training bench,
note the MAX mark on the base. The MAX
mark is to indicate the maximum height of ad-
justment. Do not adjust it over the MAX mark.
Do not adjust the length of resistance band
shorter than the MIN mark on the band
(fig. P).
Particular caution – Risk of injury for
children
Keep the packaging materials away from
children. There is a risk of suffocation!
Parents and other supervisors should be aware
of their responsibility as situations and conduct
may arise for which the training equipment was
not designed due to the playfulness and exper-
imentation that is natural in children.
If you allow your children to use the equipment
you should take their mental and physical devel-
opment into account and, most importantly,
their temperament. Supervise the children as
necessary and always instruct them on how to
use the device correctly. This training equipment
is absolutely not suitable for use as a toy.
Store the article out of the reach of children
when not in use. In order to prevent the risk of
injury children may not be within reach of the
article during training.
Instruct children specifically that the article is
not a toy.
Risks from wear
The article may only be used when in perfect
condition. Examine the article for damage and
wear before each use. The safety of the sus-
pension trainer can only be guaranteed if it is
examined regularly for damage and wear.
Discontinue use if damage is found. Replace
defective components immediately and/or
keep the equipment out of use until repair.
Also check parts that are susceptible to wear:
foam rollers, the locking pins in the seat and
back cushions, and the joints on the training
bench, the resistance bands and the carabiner.
Avoiding damage to property
Protect the article from sunlight.
Avoid contact with sharp, hot, pointed, or haz-
ardous objects. Please ensure that your training
area is free of pointed objects.
Please use a corresponding underlay on sus-
ceptible flooring in order to protect your floor
from damage.
8 GB
Assembly
Tools required
2 x Wrenches
11
(included)
Step 1 (fig. B, C, D, E)
Attach the two resistance bands
12
to the
base
1
.
Push the base
1
into the bar
9
and secure
this connection using the footrest
7
and the
plastic nut
3
.
Note: You can change the position of the
footrest
7
and the position of the exercise
bench
10
depending on your height and
experience.
CAUTION! When setting the height of the
training bench, note the MAX mark on the
base
1
. The MAX mark is to indicate the max-
imum height of adjustment. Do not adjust it
over the MAX mark.
Please ensure that you tighten the connection
securely again following adjustment.
Step 2 (fig. F)
Now mount the already assembled stand pipe
onto the training bench
10
.
Step 3 (fig. G)
Fasten the stand pipe (1/9) using the assembly
bolt
4
and the two washers
6
provided,
and tighten this securely, but not too fast.
Step 4 (fig. H)
Next, fasten the security pin
5
as shown.
Note! This pin prevents the whole base from
collapsing.
Step 5 (fig. I)
Attach the handle
2
to the upper end of the
stand pipe (1/9) and fasten it with the big
washer
8
and second plastic nut
3
.
Note! For exercise R, U and W, attach the handle
2
with the adjustment screw facing outwards. For
all other exercises, the adjustment screw should
face the bench cushion.
Fold mechanism (fig. J–M)
To fold the base, pull out the security pin
5
and gently push the base forward. The base
can then be folded.
Resistance band adjustment
(fig. N–P)
To fix the length of resistance band, pull out the
knob and adjust the resistance band then put
the knob sit into the slot tightly.
To release the resistance band, take out the
knob from the slot
CAUTION! Do not adjust the length of resistance
band shorter than the MIN mark on the band
(fig. P)! It is the permissible minimum length of
the resistance band while adjusted on this mark.
Only use the enclosed knob for the length
adjustment.
Exercise with improper adjustment of the band
may result in product damage and risk of
injury!
Training notes
The following exercises only represent a selection. You
can find further exercises in the relevant literature.
Warm up well before each training session.
Do not train if you feel ill or unwell.
When starting training, get instruction on the
correct execution of the exercises from an ex-
perienced physiotherapist if possible.
Only exercise as long as you feel well and/ or
you are able to carry out the exercises correctly.
Wear comfortable sports clothing and trainers.
Determine the frequency and intensity of the
exercises yourself. Start slowly 2 to 3 times a
week for 10 minutes at a time, and increase
the frequency and the exercise intensity gradu-
ally. The more frequently and regularly you
carry out the exercises, the fitter and better you
will feel.
9 GB
CAUTION! Avoid training too intensely!
When you first begin training, 2–3 minutes are
sufficient per exercise. If you train every day
the duration can be increased to 5–10 minutes
after approximately one week. The maximum
training time should, however, not exceed
1 hour.
Take sufficient breaks between exercises and
drink sufficient fluids.
CAUTION!
Cease exercising immediately if you ex-
perience discomfort or feel unwell and
consult your doctor.
Warming up
Take sufficient time before each training session to
warm up. The following includes descriptions of
some simple exercises for this purpose. Repeat
these exercises 2 to 3 times each.
Warming up neck muscles
1. Turn your head slowly to the left and to the right.
2. Repeat this movement 4 - 5 times.
3. Circle your head slowly, first in one direction
and then in the other.
Warming up arms and shoulders
1. Circle both your shoulders forwards at the same
time.
2. Change direction after one minute.
3. Then pull your shoulders up to your ears and let
your shoulders fall again.
4. Circle your right and left arms alternately for-
wards and then after one minute backwards.
Important: Don’t forget to continue
breathing steadily throughout
Warming up leg muscles
1. Stand on one leg and lift the other leg with your
knee bent until it is approximately 20cm from the
floor.
2. First circle the lifted foot in one direction and
then change direction after several seconds.
3. Then change legs and repeat the exercise.
4. Lift your legs in turn and take several steps in
place. Make sure that you lift your legs only as
far as you are able to maintain good balance.
Suggested exercises
Some of many exercises are described in the
following.
Training your frontal abdominals (fig. Q)
1. Adjust the height of the front foot to your height.
2. Hook your feet under the lower crossbar and
position your knees under the upper crossbar.
3. Sit upright on the training bench in this position.
4. Tense your stomach muscles and lower your up-
per body back slowly until it is parallel to the
floor.
5. Hold the tension and move your upper body
upwards by approximately 45°.
6. Hold this position briefly and then return to the
starting position.
7. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.
Important: Avoid hollowing your back
and keep your stomach muscles tensed
throughout the exercise.
Training your lower abdominals (fig. R)
CAUTION! For this exercise the handle
2
must be fixed in such a way that
the adjustment screw is facing away
from the equipment and never towards
the seat.
Starting position
1. Lie on the training bench on your back with your
head at the top. Your head may not extend be-
yond the set on the training bench.
2. Hold the handles on the upper crossbar with
your hands above your head.
End position
3. Tense your stomach muscles and pull your legs
upwards. Your knees are pointing towards your
head.
10 GB
4. Lower your legs down again until they are just
above the floor (no contact).
5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.
Important: Avoid hollowing your back
and keep your stomach muscles tensed
throughout the exercise.
CAUTION! The exercise may only be
possible to a limited extent or may not
be possible for persons who are taller
than 190 cm.
Training your arm muscles (fig. S)
Caution! Please pay attention to the
maximum extension length of the
resistance bands
1. Stand on the foot of the training bench facing
towards the bar side as shown in order to
guarantee secure contact with the floor.
2. Hold the resistance band handles with your
palms face up as shown.
3. Lifting upwards the arms in a steady movement
to your chest height.
4. Hold this position and then return to the starting
position.
5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.
Important: Carry the exercise out slowly.
Training your shoulder (fig. T)
Caution! Please pay attention to the
maximum extension length of the
resistance bands
1. Stand on the foot of the training bench facing to-
wards the bar side as shown in order to guarantee
secure contact with the floor.
2. Hold the resistance band handles with your
palms in cross style as shown.
3. Slightly bend the knee and forward slightly the
upper body.
4. Lifting upwards the resistance band in steady
movement to your shoulder height.
5. Hold this position and then return to the starting
position.
6. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.
Important: Carry the exercise out slowly.
Training your triceps (fig. U)
Caution! Please pay attention to the
maximum extension length of the
resistance bands
1. Hold the resistance band and sit on the training
bench.
2. Place the resistance band behind the body and
hold with one hand behind your back (the
shorter you adjust the resistance band, the
higher the resistance).
3. Now straighten the upper arm as illustrated.
4. Hold this position and then return to the starting
position.
5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.
6. Switch sides
Important: Carry the exercise out slowly.
Training your back (fig. V)
Caution! Please pay attention to the
maximum extension length of the
resistance bands
1. Place one knee and the hand on the training
bench.
2. Keep with the free hand the resistance band
next to the body.
3. Bend your arm and lift the elbow.
4. Hold this position for 1–2 seconds and then
return to the starting position.
5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.
6. Switch sides
Important: Carry the exercise out slowly.
Training your shoulder (fig. W)
Caution! Please pay attention to the
maximum extension length of the
resistance bands
1. Hold the resistance band and sit on the training
bench.
2. Place the resistance band behind the body and
hold with both arms behind your back (the
shorter you adjust the resistance band, the
higher the resistance).
3. Keep both arms open and extend them upwards
in steady movement.
11 GB
4. Hold this position and then return to the starting
position.
5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.
Important: Carry the exercise out slowly.
Stretching
Take sufficient time after each training session to
stretch. The following illustrates a simple exercise
for this purpose. You should carry out the stretching
exercise 3 times on each side for 30–40 seconds.
Neck muscles
1. Stand in a relaxed position. Pull your head gently
to the left and to the right using one hand. This
exercise stretches the sides of your neck.
Arms and shoulders
1. Stand up straight with your knees slightly bent.
2. Put your right arm behind your head until your
right hand is between your shoulder blades.
3. Hold your right elbow with your left hand and
pull it backwards.
4. Change sides and repeat the exercise.
Leg muscles
1. Stand up straight and lift one foot off the
ground.
2. Slowly circle your foot, first in one direction and
then in the other.
3. Change feet after a while.
Important: Please ensure that your
thighs stay parallel next to one another.
Push your hips forward and keep your
upper body upright.
Maintenance, storage
Do not forget that regularly maintaining and
cleaning your weight bench ensures its safety
and preservation.
Always store the product at room temperature
in a clean, dry condition.
IMPORTANT! Only clean with water, and
never with abrasive cleaning products. After-
wards, wipe dry with a cleaning cloth.
Replace defective components immediately
and / or keep the equipment out of use until
repair
Disposal
The packaging is made entirely of recyclable mate-
rials, which you may dispose of at local recycling
facilities.
Contact your local refuse disposal authority for
more details of how to dispose of your worn-out
product.
Warranty
The product has been manufactured to strict quality
guidelines and meticulously examined before deli-
very. In the event of product defects you have legal
rights against the retailer of this product. Your legal
rights are not limited in any way by our warranty
detailed below.
The warranty for this product is 3 years from the
date of purchase. Should this product show any
fault in materials or manufacture within 3 years
from the date of purchase, we will repair or re-
place it – at our choice – free of charge to you.
The warranty period begins on the date of purchase.
Please keep the original sales receipt in a safe location
.
This document is required as your proof of purchase.
This warranty becomes void if the product has been
damaged, or used or maintained improperly.
The warranty applies to defects in material or
manufacture. This warranty does not cover product
parts subject to normal wear, thus possibly conside-
red consumables (e.g. batteries) or for damage to
fragile parts, e.g. switches, rechargeable batteries
or glass parts.
12 FI
Johdanto ........................................................................................................................................... Sivu 13
Tarkoituksenmukainen käyttö .............................................................................................................. Sivu 13
Toimituksen sisältö / osien kuvaus ....................................................................................................... Sivu 13
Tekniset tiedot ....................................................................................................................................... Sivu 13
Turvallisuusohjeet ..................................................................................................................... Sivu 13
Asennus ............................................................................................................................................. Sivu 14
Tarvittavat työkalut ............................................................................................................................... Sivu 14
Taittomekanismi ......................................................................................................................... Sivu 15
Kuntoilunauhan suoristaminen ..................................................................................... Sivu 15
Harjoitteluohjeet ........................................................................................................................ Sivu 15
Lämmittely ............................................................................................................................................. Sivu 16
Harjoituksia ................................................................................................................................... Sivu 16
Venyttely .......................................................................................................................................... Sivu 18
Hoito ja säilytys .......................................................................................................................... Sivu 18
Hävittäminen ................................................................................................................................ Sivu 18
Takuu ................................................................................................................................................... Sivu 18
13 FI
Kuntopenkki
Johdanto
Onnittelemme sinua uuden tuotteen han-
kinnasta. Olet valinnut korkealaatuisen
tuotteen. Tutustu laitteeseen ennen
ensimmäistä käyttöönottoa. Lue sitä varten tämä
käyttöohje ja turvallisuusohjeet. Käytä tuotetta vain
kuvatulla tavalla ja ilmoitetulla käyttöalalla. Näin
työskentelet vaarattomasti ja saavutat töissäsi pa-
rempia tuloksia. Anna kaikki ohjeet mukaan, jos
luovutat tuotteen edelleen.
Turvallisuusohjeiden laiminlyöminen
voi johtaa vakaviin vammoihin.
Tarkoituksenmukainen käyttö
Tuote on tarkoitettu ainoastaan harjoituslaitteeksi
yksityiskäyttöön.
Tuote ei sovellu terapeuttiseen tai kaupalliseen
käyttöön. Tuote soveltuu vain sisäkäyttöön.
Toimituksen sisältö / osien
kuvaus (kuva A)
1
1 x jalusta
2
1 x kahva
3
2 x iso muovimutteri
4
1 x kiinnityspultti
5
1 x varmistussokka
6
2 x aluslevy
7
1 x jalkatuki
8
1 x iso aluslevy
9
1 x tanko
10
1 x harjoituspenkki
11
2 x ruuviavain
12
2 x kuntoilunauha
1 x käyttöohje
Tekniset tiedot
Enimmäiskuormitus: 110 kg
Mitat: avattuna n. 136 x 57 x
70 –79,5 cm (P x L x K)
Kuntoilunauhat:
Pituus: n. 70–80 cm
suurin venytyspituus: 190 cm
Harjoituslaite, luokka H (kotikäyttö)
Kuntoilunauhojen materiaaliominaisuuk-
sista johtuen taulukon voiman arvot voi-
vat poiketa todellisista voiman arvoista.
Kuntoilunauhojen voimataulukko
Venytyspituus
(cm) n.
120 140 160 185 190
Voima
(N) n.
Täydessä
pituu-
dessa
(n. 80
cm)
26 33 38 47 48
MIN-mer-
kintään
sopeutet-
tuna (n.
70 cm)
36 43 50 60 62
Edellä mainittujen arvojen toleranssi: +/– 20 %
Turvallisuusohjeet
Loukkaantumisvaara!
Tuotetta saa käyttää vain aikuisen henkilön
valvonnassa, mutta sillä ei saa leikkiä.
Kysy neuvoa lääkäriltä ennen harjoittelun
aloittamista. Varmista, että terveytesi kestää
kuntoilun.
Muista lämmittää lihakset aina ennen harjoituk-
sia ja harjoittele nykyistä suorituskykyäsi vas-
taavasti. Liiallinen rasitus ja harjoittelu voivat
johtaa vakaviin vammoihin. Keskeytä harjoittelu
välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriin, jos tunnet
kipua, heikotusta tai väsymystä.
14 FI
Säilytä harjoitteluohjeet sisältävä käyttöohje
aina lähettyvillä.
Noudata suurinta sallittua 110 kg:n kuormi-
tusta. Painorajan ylittäminen voi johtaa tuotteen
vahingoittumiseen ja vaikuttaa toimintaan.
Raskaana olevien tulisi harjoitella vain lääkärin
suostumuksesta.
Harjoittelutilan ympärille kaikkiin suuntiin
tulisi jättää
0,6 m vapaata tilaa (kuva X).
Harjoittele vain tasaisella ja liukumattomalla
pinnalla.
Älä käytä tuotetta portaiden tai korokkeiden
läheisyydessä.
Älä käytä tuotetta avotulen tai uunien läheisyy-
dessä.
Pidä kuntoilunauhoja koko ajan jännitettyinä ja
varo, etteivät ne luiskahda irti käsistä!
Vie kuntoilunauhat aina hitaasti ja jännitettyinä
lähtöasentoon.
Älä koskaan kiinnitä kuntoilunauhoja esineisiin
esim. pöytään, oveen tai porrastasanteeseen.
Nauhoja ei saa koskaan vetää kasvoja kohden
eikä kiertää pään, kaulan tai rinnan ympärille.
Älä käytä kuntoilunauhoja mihinkään muuhun
tarkoitukseen esim. kiristys- tai hinausköytenä.
Kuntoilunauhojen suurin venytyspituus on
190 cm. Älä ylitä tätä pituutta minkään harjoi-
tuksen aikana!
Tuotteessa saa käyttää vain toimitukseen
sisältyviä kuntoilunauhoja.
Noudata harjoituspenkin korkeuden säädössä
jalustasta löytyvää MAX-merkintää. MAX-mer-
kintä näyttää säädön suurimman korkeuden.
Älä säädä korkeutta MAX-merkinnän yläpuo-
lelle.
Älä säädä kuntoilunauhan pituutta kuntoilunau-
hassa olevaa MIN-merkintää lyhyemmäksi
(kuva P).
Noudata erityistä varovaisuutta –
lapsia uhkaava loukkaantumisvaara!
Pidä pakkausmateriaali lasten ulottumatto-
missa. Tukehtumisvaara!
Vanhempien ja muiden valvojien tulisi tuntea
vastuunsa siitä, että lasten luonnollinen leikki-
misvietti ja kokeilunhalu voivat johtaa sellaisiin
tilanteisiin, joihin kuntoilulaitteet eivät sovellu.
Jos lasten annetaan käyttää laitetta, heidän
henkinen ja ruumiillinen kehitys sekä ennen
kaikkea temperamentti tulisi huomioida.
Lapsia tulisi tarvittaessa valvoa ja ennen kaik-
kea opastaa heitä laitteen oikeassa käytössä.
Kuntoilulaite ei sovellu missään tapauksessa
leikkikaluksi.
Säilytä laite lasten ulottumattomissa, jos sitä ei
käytetä. Harjoittelun aikana lapset eivät saa
oleskella laitteen läheisyydessä loukkaantumis-
vaaran vuoksi.
Muistuta lapsia etenkin siitä, että laite ei ole
leikkikalu.
Kulumisesta johtuvat vaarat
Laitetta saa käyttää vain moitteettomassa kun-
nossa. Tarkista laite vaurioiden ja kulumien va-
ralta aina ennen käyttöä. Laitteen turvallisuus
voidaan taata vain silloin, jos se tarkistetaan
säännöllisesti vaurioiden ja kulumien varalta.
Sitä ei saa enää käyttää, jos havaitset siinä
vaurioita. Vaihda vialliset osat välittömästi uu-
siin ja/tai älä käytä tuotetta ennen kuin se on
korjattu.
Tarkista myös kuluvat osat: vaahtomuovirullat,
istuin- ja selkätuen lukkonastat, harjoituspenkin
nivelet sekä kuntoilunauhat ja karabiini.
Ainevahinkojen välttäminen
Suojaa laitetta auringonsäteilyltä.
Pidä laite etäällä terävistä, kuumista ja vaaralli-
sista esineistä. Varmista, että harjoittelutilassa
ei ole teräviä esineitä.
Käytä aroilla lattiapinnoilla sopivaa alustaa,
joka suojaa lattiaa vaurioilta.
Asennus
Tarvittavat työkalut
2 x ruuviavain
11
(sisältyy toimitukseen)
1. vaihe (kuvat B, C, D, E)
Kiinnitä molemmat kuntoilunauhat
12
jalustaan
1
.
15 FI
Aseta jalusta
1
tankoon
9
ja kiinnitä tämä
liitos jalkatukeen
7
ja muovimutteriin
3
.
Huomautus: jalkatuen
7
ja harjoituspenkin
10
korkeutta voidaan säätää käyttäjän koon ja
harjoituksen mukaan.
VARO! Noudata harjoituspenkin korkeuden
säädössä jalustasta
1
löytyvää MAX-merkin-
tää. MAX-merkintä näyttää säädön suurimman
korkeuden. Älä säädä korkeutta MAX-merkin-
nän yläpuolelle.
Muista kiristää liitos säätämisen jälkeen.
2. vaihe (kuva F)
Kiinnitä juuri asennettu nousuputki harjoitus-
penkkiin
10
.
3. vaihe (kuva G)
Kiinnitä nousuputki (1/9) toimitukseen
sisältyvällä kiinnityspultilla
4
ja kahdella alus-
levyllä
6
, mutta älä kiristä niitä liian tiukalle.
4. vaihe (kuva H)
Kiinnitä lopuksi varmistussokka
5
kuvan mu-
kaisesti.
Huomautus! Varmistussokka estää jalustaa
romahtamasta.
5. vaihe (kuva I)
Kiinnitä kahva
2
nousuputken (1/9) yläpää-
hän isolla aluslevyllä
8
ja toisella muovimutte-
rilla
3
.
Huomio! Harjoituksia R, U ja W varten kiinnitä
kahva
2
säätöruuvilla niin, että ruuvi näyttää
ulospäin. Kaikissa muissa harjoituksissa säätöruuvin
tulee näyttää penkin alustaan päin.
Taittomekanismi (kuvat J–M)
Taita jalusta vetämällä varmistussokka
5
irti ja
aseta jalusta jonkin verran eteenpäin. Nyt
jalusta voidaan taittaa.
Kuntoilunauhan suoristaminen
(kuvat N–P)
Säädä kuntoilunauhan pituus vetämällä kiinni-
tyskuula ulos ja suoristamalla kuntoilunauha.
Aseta ja kiinnitä sitten kiinnityskuula sille
tarkoitettuun aukkoon.
Löysää kuntoilunauhaa vetämällä kiinnityskuula
aukosta ulos.
VARO! Älä säädä kuntoilunauhan pituutta
kuntoilunauhassa olevaa MIN-merkintää ly-
hyemmäksi (kuva P). Merkintä tarkoittaa, että
kuntoilunauha on silloin sallitussa minimipituu-
dessaan.
Käytä pituuden säätämiseen vain kiinnityskuulaa.
Harjoittelu kuntoilunauhalla, joka ei ole sallitun
pituinen, voi johtaa tuotteen vahingoittumiseen
ja henkilövahinkoihin.
Harjoitteluohjeet
Seuraavat harjoitukset ovat vain pieni valikoima
harjoituksista. Lisää harjoituksia löytyy alan kirjalli-
suudesta.
Lämmitä lihakset hyvin aina ennen harjoittelua.
Älä harjoittele, jos olet sairas tai huonovointinen.
Mikäli mahdollista ensimmäisellä kerralla olisi
suotavaa, jos kokenut fysioterapeutti voisi
näyttää, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.
Harjoittele korkeintaan niin kauan kuin tunnet
olosi hyväksi tai pystyt suorittamaan harjoituk-
sen oikein.
Käytä mukavaa urheiluvaatetusta ja lenkkitossuja.
Voit itse määrittää, kuinka usein ja intensiivisesti
harjoittelet. Aloita hitaasti 2–3 kerralla viikossa
10 minuutin ajan per harjoitus ja lisää sitten vä-
hitellen harjoituskertoja ja intensiivisyyttä. Mitä
useammin ja säännöllisemmin suoritat harjoituk-
sia, sitä paremmaksi tunnet olosi ja kuntosi.
HUOMIO! Vältä liiallista harjoittelua!
Harjoittelua aloitettaessa 2–3 minuuttia per
harjoitus on riittävä aika.
Päivittäin harjoiteltaessa kestoa voidaan piden-
tää 5–10 minuuttiin noin viikon kuluttua. Har-
joitteluaika ei saisi kuitenkaan ylittää 1 tuntia.
16 FI
Pidä riittävän pitkiä taukoja harjoitusten välillä
ja juo tarpeeksi.
HUOMIO!
Jos tunnet kipua tai olet huonovointinen,
keskeytä harjoittelu välittömästi ja ota
yhteyttä lääkäriin.
Lämmittely
Lämmitä lihakset riittävän pitkän aikaa aina ennen
harjoittelua. Seuraavaksi muutama helppo venytte-
lyohje. Kukin harjoitus tulisi toistaa 2–3 kertaa.
Kaula- ja niskalihasten lämmittely
1. Käännä päätä hitaasti vasemmalle ja oikealle.
2. Toista tämä liike 4–5 kertaa.
3. Pyöritä päätä hitaasti yhteen, sitten toiseen
suuntaan.
Käsivarsien ja olkapäiden lämmittely
1. Pyöritä olkapäitä samanaikaisesti eteenpäin.
2. Vaihda suuntaa minuutin jälkeen.
3. Nosta sitten olkapäät korvien suuntaan ja laske
ne sitten alas.
4. Pyöritä vasenta ja oikeaa käsivartta vuorotellen
eteenpäin ja noin yhden minuutin kuluttua taak-
sepäin.
Tärkeää: muista hengittää rauhallisesti
koko ajan!
Reisilihasten lämmittely
1. Asetu seisomaan yhdelle jalalle ja nosta toinen
jalka polvi koukistettuna n. 20 cm lattiasta
ylöspäin.
2. Pyöritä nostettua jalkaa ensin yhteen suuntaan ja
vaihda sitten suuntaa muutaman sekunnin
kuluttua.
3. Toista harjoitus toisella jalalla.
4. Nosta jalkoja vuoronperään ylös ja kävele pai-
kalla muutaman askeleen verran. Nosta jalkoja
vain sen verran, että pystyt pitämään tasapai-
nosi.
Harjoituksia
Seuraavaksi muutama harjoitteluohje.
Vatsaontelon lihasten harjoitus (kuva Q)
1. Aseta etummaisen jalustan korkeus pituuteesi
sopivaksi.
2. Aseta jalat alemman poikkitangon alle ja polvet
ylemmän poikkitangon alle.
3. Istu harjoituspenkillä tässä asennossa selkä suo-
rana.
4. Jännitä vatsalihakset ja laske ylävartaloa hitaasti
taaksepäin, kunnes se on samassa asennossa
lattiaan nähden.
5. Pidä lihakset jännittyneinä ja nosta ylävartaloa
noin 45° ylöspäin.
6. Pysy jonkin aikaa tässä asennossa ja palaa
sitten lähtöasentoon.
7. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen
sarjassa.
Tärkeää: vältä notkoselkää ja pidä
vatsalihakset jännittyneinä koko
harjoituksen ajan.
Alempien vatsalihasten harjoitus (kuva R)
HUOMIO! Tässä harjoituksessa
kahva
2
täytyy kiinnittää niin, että
säätöruuvi näyttää aina laitteesta
poispäin, ei koskaan alustaan päin.
Lähtöasento
1. Asetu harjoituspenkille selinmakuulle niin, että
pää näyttää ylöspäin. Pää ei saa ulottua harjoi-
tuspenkin alustan yli.
2. Tartu pään yli ylemmän poikkitangon kahvoihin.
Loppuasento
3. Jännitä vatsalihakset ja nosta jalat ylöspäin.
Polvet näyttävät pään suuntaan.
4. Laske jalat lähelle lattianpintaa koskettamatta sitä.
5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen
sarjassa.
Tärkeää: vältä notkoselkää ja pidä vat-
salihakset jännittyneinä koko harjoituk-
sen ajan.
17 FI
HUOMIO! Henkilöt, joiden pituus
ylittää 190 cm, pystyvät tekemään
tämän harjoituksen vain rajoitetusti
tai ei ollenkaan.
Käsivarsilihasten harjoitus (kuva S)
HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen
suurin venytyspituus.
1. Asetu seisomaan tangon puoleiseen päätyyn
harjoituspenkin jalustalle kuvan mukaisesti niin,
että jalat koskettavat lattiaa.
2. Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni niin, että
kämmenet näyttävät ylöspäin.
3. Nosta käsivarret tasaisesti rinnan korkeudelle.
4. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-
toon.
5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen
sarjassa.
Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.
Olkapäiden harjoitus (kuva T)
HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen
suurin venytyspituus.
1. Asetu seisomaan tangon puoleiseen päätyyn
harjoituspenkin jalustalle kuvan mukaisesti niin,
että jalat koskettavat lattiaa.
2. Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni niin, että
nauhat ovat ristissä.
3. Koukista hieman polvia ja taivuta ylävartaloa
eteenpäin.
4. Vedä kuntoilunauhaa tasaisesti ylöspäin
olkapäiden korkeudelle.
5. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-
toon.
6. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen
sarjassa.
Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.
Ojentajalihasten harjoitus (kuva U)
HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen
suurin venytyspituus.
1. Pidä kuntoilunauhasta kiinni ja asetu istumaan
harjoituspenkille.
2. Aseta kuntoilunauha selän taakse ja pidä sitä
yhdellä kädellä selän takana (mitä lyhyempi
nauha, sitä suurempi vastus).
3. Suorista käsivarsi kuvan mukaisesti.
4. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-
toon.
5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen
sarjassa.
6. Vaihda puolta.
Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.
Selän harjoitus (kuva V)
HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen
suurin venytyspituus.
1. Aseta toinen polvista ja toinen käsistä harjoitus-
penkille.
2. Pidä kuntoilunauhaa vapaalla kädellä vartalon
sivulla.
3. Koukista käsivartta ja nosta kyynärpäätä.
4. Pysy tässä asennossa 1–2 sekuntia ja palaa
sitten lähtöasentoon.
5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen
sarjassa.
6. Vaihda puolta.
Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.
Olkapäiden harjoitus (kuva W)
HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen
suurin venytyspituus.
1. Pidä kuntoilunauhasta kiinni ja asetu istumaan
harjoituspenkille.
2. Aseta kuntoilunauha selän taakse ja pidä sitä
molemmin käsin selän takana (mitä lyhyempi
nauha, sitä suurempi vastus).
3. Pidä käsivarret avoimina ja nosta niitä ylöspäin
tasaisesti.
4. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-
toon.
Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen
sarjassa.
Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.
18 FI
Venyttely
Venyttele lihakset aina harjoittelun päätteeksi.
Seuraavaksi muutama helppo venyttelyohje.
Kukin harjoitus tulisi suorittaa 3 kertaa
per puoli 30–40 sekunnin ajan.
Niskalihakset
1. Asetu seisomaan vartalo rentona. Vedä päätä
yhdellä kädellä kevyesti ensin vasemmalle,
sitten oikealle. Tämä harjoitus venyttää niskan
molempia puolia.
Käsivarret ja olkapäät
1. Asetu seisomaan selkä suorana polvet hieman
koukussa.
2. Aseta oikea käsi pään taakse lapaluiden väliin.
3. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpää-
hän ja vedä sitä taaksepäin.
4. Toista harjoitus toisella puolella.
Reisilihakset
1. Asetu seisomaan selkä suorana ja nosta toinen
jalka lattiasta.
2. Pyöritä sitä hitaasti yhteen, sitten toiseen suun-
taan.
3. Vaihda jalkaa jonkin ajan kuluttua.
Tärkeää: reisien tulee pysyä yhdessä
vierekkäin. Työnnä lantiota eteenpäin
ylävartalon pysyessä suorana.
Hoito ja säilytys
Muista, että säännöllinen hoito ja puhdistus
takaavat harjoituspenkin turvallisuuden ja
pitkäikäisyyden.
Säilytä tuote aina kuivana ja puhtaana
huoneenlämpöisessä tilassa.
TÄRKEÄÄ! Puhdista vain pelkällä vedellä.
Älä käytä voimakkaita puhdistusaineita. Pyyhi
lopuksi kuivaksi puhdistusliinalla.
Vaihda vialliset osat välittömästi uusiin ja/tai
älä käytä tuotetta ennen kuin se on korjattu.
Hävittäminen
Pakkaus on valmistettu ympäristöystävällisistä
materiaaleista, jotka voidaan viedä paikalliseen
kierrätyspisteeseen.
Lisätietoja käytöstä poistetun tuotteen hävittämis-
mahdollisuuksista saat kuntasi tai kaupunkisi
viranomaisilta.
Takuu
Tuote on valmistettu huolellisesti tiukkojen laatudi-
rektiivien mukaan ja tarkistettu huolella ennen toimi-
tusta. Jos tuote on virheellinen, sinulla on ostajana
lakisääteiset oikeudet esittää vaatimuksia tuotteen
myyjää kohtaan. Seuraavassa esitetty takuu ei
rajoita lakisääteisiä oikeuksiasi.
Tuotteelle myönnetty takuu on voimassa 3 vuotta
ostopäivästä lukien. Takuun voimassaolo alkaa
tuotteen ostopäivästä. Säilytä aina alkuperäinen
kassakuitti. Se toimii todisteena tehdystä ostoksesta.
Jos 3 vuoden sisällä tuotteen ostopäivästä alkaen
tuotteesta löytyy materiaali- tai valmistusvirhe, kor-
jaamme tuotteen ilmaiseksi tai toimitamme tilalle uu-
den tuotteen harkintamme mukaan. Takuu raukeaa,
jos tuote on vioittunut asiattoman käytön tai huollon
vuoksi.
Takuu koskee materiaali- ja valmistusvirheitä. Takuu
ei kata tuotteen osia, jotka kuluvat normaalissa käy-
tössä ja siitä syystä pidetään kuluvina osina (esim.
paristot) tai vaurioita särkyvissä osissa esim. kytki-
messä, akuissa tai lasista valmistetuissa osissa.
19 SE
Inledning .........................................................................................................................................Sidan 20
Ändamålsenlig användning ..............................................................................................................Sidan 20
Leveransomfattning / delarnas beteckning .......................................................................................Sidan 20
Tekniska specifikationer .....................................................................................................................Sidan 20
Säkerhetsinformation .........................................................................................................Sidan 20
Montering ......................................................................................................................................Sidan 22
Nödvändiga verktyg ..........................................................................................................................Sidan 22
Fällmekanism .............................................................................................................................Sidan 22
Rikta träningsband ................................................................................................................Sidan 22
Träningsinformation .............................................................................................................Sidan 22
Uppvärmning ......................................................................................................................................Sidan 23
Övningsexempel .....................................................................................................................Sidan 23
Stretcha ............................................................................................................................................Sidan 25
Skötsel, förvaring ...................................................................................................................Sidan 25
Avfallshantering ......................................................................................................................Sidan 25
Garanti .............................................................................................................................................Sidan 25
20 SE
Träningsbänk
Inledning
Grattis till köpet av din nya produkt.
Du har valt en produkt av hög kvalitet.
Gör dig bekant med produkten innan du
använder den. Läs följande bruksanvisning och sä-
kerhetsinformation. Använd endast produkten i en-
lighet med beskrivningen och för angivna ändamål.
Spara denna bruksanvisning. Överlämna även
bruksanvisningen om du överlåter produkten till en
tredje part.
Risk för allvarliga personskador om
säkerhetsinformationen inte beaktas.
Ändamålsenlig användning
Produkten är uteslutande avsedd som träningsred-
skap för privat bruk.
Produkten är inte lämplig för terapeutiska eller
kommersiella ändamål. Denna produkt är endast
avsedd för användning inomhus.
Leveransomfattning /
delarnas beteckning (bild A)
1
1 x sockel
2
1 x handtag
3
2 x stor plastmutter
4
1 x monteringsbult
5
1 x säkringsstift
6
2 x underläggsbricka
7
1 x fotstöd
8
1 x stor underläggsbricka
9
1 x stång
10
1 x träningsbänk
11
2 x skruvnyckel
12
2 x träningsband
1 x bruksanvisning
Tekniska specifikationer
Max. användarbelastning: 110 kg
Mått: monterad ca 136 x
57 x 70–79,5 cm
(L x B x H)
Träningsband:
Längd: ca 70–80 cm
max. förlängningslängd: 190 cm
Träningsredskap klass H (hemmabruk)
Beakta att värdena för kraft i tabellen
kan avvika från de verkliga värdena för
kraft på grund av träningsbandens
materialegenskaper.
Krafttabell träningsband
Maximal
sträckning (cm) ca
120 140 160 185 190
Kraft
(N)
ca
I full
längd
(ca 80 cm)
26 33 38 47 48
Anpassad
till MIN-
marke-
ringen
(ca 70 cm)
36 43 50 60 62
Tolerans för förut nämnda värden för kraft:
+ / - 20%
Säkerhetsinformation
Risk för personskador!
Produkten får endast användas under uppsikt
av vuxen person och inte som leksak.
Samråda med din läkare innan du börjar
träna. Förvissa dig om att träningen är lämplig
för din hälsa.
Glöm aldrig att värma upp före träningen och
träna i överensstämmelse med din prestations-
förmåga. Vid för stor ansträngning och överträ-
ning föreligger risk för allvarliga personskador.
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
Page is loading ...
/
